S’endormir devrait être l’une des expériences les plus simples du monde. Une fonction inscrite en nous dès la naissance, qui revient chaque fois que la Terre complète un tour… du moins, en théorie.
Bien que certains glissent dans le sommeil avec une facilité déconcertante, d’autres doivent composer avec des nuits beaucoup plus capricieuses. Certaines personnes peinent à s’endormir malgré une fatigue bien réelle : c’est l’insomnie d’endormissement. D’autres voient leur nuit morcelée par de multiples réveils : on parle alors d’insomnie de maintien. Et puis il y a celles et ceux qui ouvrent les yeux bien plus tôt que souhaité, victimes d’un réveil précoce. Sans oublier les personnes qui cumulent plusieurs de ces difficultés à la fois.
Quand le sommeil manque à l’appel, c’est plusieurs sphères de notre vie qui en ressentent les contrecoups. L’humeur se dérègle — rarement dans le bon sens. Notre vigilance et notre performance sont hypothéqués. Notre vitalité s’estompe et notre fenêtre de tolérance au stress se retrouve restreinte. Même l’appétit se met à jouer ses propres variations.
Plusieurs facteurs peuvent venir perturber le sommeil.
Le rythme circadien : notre horloge interne
D’abord, les dérèglements du rythme circadien compliquent souvent l’endormissement. Lorsque nos heures de lever et de coucher varient constamment, notre horloge interne perd ses repères. C’est un peu comme si notre corps traversait des fuseaux horaires en permanence, vivant dans un décalage horaire perpétuel. C’est exactement ce qui se produit après un voyage outre-mer. La première stratégie pour remettre de l’ordre dans tout ça consiste à stabiliser l’heure du réveil – un ancrage simple, mais étonnamment puissant.
L’« appétit de sommeil »
Ensuite, certaines difficultés comme l’endormissement laborieux, les réveils nocturnes ou le réveil trop matinal peuvent s’expliquer par un manque d’« appétit de sommeil ». Si nos journées sont trop sédentaires ou peu stimulantes, la pression de sommeil ne s’accumule pas suffisamment. C’est un peu comme tenter de se présenter à un buffet alors qu’on n’a pas encore digéré le repas précédent. Il devient alors essentiel d’attendre la vraie fatigue avant d’aller au lit, d’éviter les siestes tardives ou trop longues, et de bouger régulièrement durant la journée — l’activité physique favorise d’ailleurs un sommeil plus profond.
La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie propose souvent de tenir un agenda du sommeil et de restreindre le temps passé au lit (restriction du sommeil), tout en stabilisant l’heure du lever. L’objectif : rétablir une proportion saine entre le temps réellement passé à dormir et le temps passé au lit.
L’hyperactivation du système nerveux
Un des grands perturbateurs du sommeil est l’hyperactivation du système nerveux. Quand le système nerveux sympathique — celui qui nous garde alertes et en action — est chroniquement sursollicité et activé, il aura de la difficulté à se déposer au moment du coucher. La transition entre l’éveil et le sommeil ne fonctionne pas comme un interrupteur « allumé/éteint », mais comme un gradateur. Le système nerveux doit pouvoir diminuer son activation pour laisser progressivement la place au système parasympathique, responsable du repos et de la récupération.
Pour l’aider, souvenez-vous que le sommeil se prépare dès le matin. Je sais, c’est paradoxal, mais peut-être que cela motivera certains changements dans le rythme de votre journée, ou dans le choix de votre sonnerie de réveille-matin ! Aurez-vous un juste équilibre entre action et repos, tant physique que mental ? Comment pourriez-vous adoucir votre rythme au lieu de rester en mode « survie » ou « urgence » ? Quelles pauses vous offrirez-vous ? Comment pourriez-vous alléger votre quotidien et y ajouter de la joie (rire est un grand régulateur du système nerveux !) ? De quelle manière canaliserez-vous l’accumulation de stress et l’énergie mobilisée par celui-ci dans votre corps ?
Un système nerveux entraîné à se déposer plusieurs fois par jour se déposera beaucoup mieux le soir, comme un muscle qu’on étire régulièrement plutôt qu’à de rares occasions. Votre baromètre interne de tension sera également moins élevé rendu au soir si vous avez réussi à faire le vide à quelques reprises. Les hypnoses guidées peuvent aussi être de précieuses alliées : elles apaisent l’agitation mentale, relâchent la fébrilité physique et nous apprennent l’art de « ne rien faire », si essentiel à l’endormissement. Elles nous accompagnent vers l’état hypnagogique, cet entre-deux confortable entre l’éveil et le sommeil profond dans lequel nous glissons naturellement au moment de trouver sommeil. Sachez que plusieurs hypnoses sont conçues pour vous accompagner dans cette phase de transition[1].
Le conditionnement : quand la chambre devient un lieu d’insomnie
L’humain est très sensible au conditionnement. Après plusieurs nuits difficiles, il arrive que le cerveau associe la chambre à l’insomnie et appréhende déjà la nuit à venir. Dans ce cas, mieux vaut ne pas rester au lit si le sommeil ne vient pas.
J’adore l’image du train du sommeil, qu’on m’a déjà partagée. Imaginez que chaque cycle de sommeil est un train, et que ses différents stades sont les wagons qui le composent. Parfois, il arrive qu’on descende à une station sans l’avoir voulu – un réveil imprévu, une pensée intrusive – et que le train suivant nous passe sous le nez. Dans ces moments-là, mieux vaut éviter de rester planté sur le quai à ruminer en espérant qu’il revienne rapidement. Vous le savez, plus on pourchasse les ZZZZs, plus ils s’échappent. La meilleure chose à faire est de se lever, de changer de pièce, et d’attendre calmement que le prochain train du sommeil repasse. Lorsque vous ressentirez intérieurement l’approche du prochain convoi, vous pourrez retourner dans votre chambre et vous laisser porter par le voyage.
Les autres facteurs qui influencent le sommeil
– Âge : Les besoins évoluent et la structure du sommeil change. Il est normal de dormir moins longtemps en avançant en âge.
– Hormones : Le cycle menstruel peut influencer la qualité du sommeil.
– Préménopause : Souvent associée à des perturbations du sommeil. Parlez-en à un médecin ou à un spécialiste si les changements deviennent trop importants.
– Alcool, caféine et substances : Plusieurs retardent l’endormissement ou perturbent les stades du sommeil, empêchent d’atteindre le sommeil profond et fragmentent la nuit.
– Certaines médications : Elles peuvent maintenir l’état d’éveil ou rendre le sommeil plus léger et fragmenté.
– Repas copieux le soir : La digestion mobilise de l’énergie et peut nuire au sommeil. Par ailleurs, les désagréments gastriques comme les brûlures d’estomac peuvent provoquer des réveils indésirables.
– Activité physique trop tardive : Elle stimule et énergise le corps. Mieux vaut planifier les séances vigoureuses plus tôt dans la journée.
– Pensées catastrophiques : Appréhender les nuits d’insomnie ou les conséquences du lendemain (« je vais être terriblement fatiguée pour ma rencontre importante ! ») pose obstacle à notre capacité de nous laisser aller. Apprenez à déconstruire ces pensées et les dédramatiser pour éviter d’alimenter le cycle de l’insomnie. Offrir un ancrage mental à notre cerveau peut nous aider à éviter de glisser dans ce piège. Écouter des hypnoses, un yoga nidra, ou des méditations aidera en ce sens. Tout comme le jeu de l’alphabet qui consiste à choisir une catégorie (p. ex., les fruits et légumes, les pays du monde, etc.) et à identifier un élément pour chaque lettre de l’alphabet. Tout comme la lecture ou les techniques de respiration.
Hygiène du sommeil
Une bonne hygiène du sommeil peut faire une grande différence :
- privilégier une lumière tamisée en soirée, voire une lumière teintée rouge lors des périodes de lecture du soir ;
- éviter les écrans au moins une heure avant le coucher pour réduire la surstimulation du cerveau et l’exposition à la lumière des écrans (ou activer les filtres de lumière bleue) ;
- favoriser des activités relaxantes : lecture agréable (la lecture peut très bien nous tenir réveillés… évitez les romans à suspense trop intense !), yoga doux, étirements, respirations rythmées, méditation, relaxations guidées ;
- instaurer des rituels pré-sommeil pour signaler au cerveau que la nuit approche.
Médications et suppléments
Certaines médications peuvent être prescrites à court terme pour faciliter le sommeil. Des plantes adaptogènes, tisanes ou suppléments peuvent aussi aider à moduler l’activation du système nerveux et faciliter l’endormissement. Il est toutefois important d’en discuter avec un professionnel de la santé avant d’entreprendre quoi que ce soit. Mentionnez-lui toute autre médication ou supplémentation que vous consommez déjà pour éviter les interactions dommageables.
En résumé, le sommeil est une aventure beaucoup plus élaborée et multifactorielle que nous sommes portés à le croire. Les nuits se construisent à partir du rythme de nos journées, nos habitudes, nos comportements, nos pensées, ce que nous consommons, notre stress cumulé et notre capacité d’être à l’écoute de nos besoins. Parfois, il suffit d’ajuster quelques repères pour que le train du sommeil retrouve sa voie. D’autres fois, il faut réapprendre à ralentir, à se déposer, à apprivoiser ce passage entre l’éveil et le repos.
Je vous souhaite de belles nuits entre les bras de Morphée !
| EXERCICE Courte séquence de yoga suggérée au coucher 1) Respiration avec mouvement des bras : Installez-vous dans une posture stable et confortable. Laissez votre regard se tourner vers l’intérieur et laisser votre respiration prendre son espace vers le bas du ventre. Ensuite, synchronisez un mouvement circulaire des bras avec votre respiration : inspirez en ouvrant les bras vers l’arrière et en les levant vers le haut au rythme de votre inspiration, expirez en ramenant les mains jointe devant le cœur. Soyez curieux⸳se de vos sensations et invitez progressivement de la douceur dans le visage, les épaules et la mâchoire. Répétez environ 5 fois. Terminez en relâchant les bras et en observant ce qui se passe dans votre corps. 2) Torsion douce : Debout ou assis, soulevez à nouveau les bras et sur une expiration, pivotez délicatement le haut du corps d’un côté en allongeant les bras parallèles au sol (un bras vers l’avant, l’autre vers l’arrière, alignés avec le torse), en gardant les hanches orientées vers l’avant. Le regard peut suivre le mouvement si cela est confortable. Cette torsion masse la colonne vertébrale et les organes. Au bout d’une trentaine de secondes, répétez de l’autre côté. Le mouvement peut aussi se faire de manière dynamique, en soulevant les bras à l’inspiration, en expirant dans la torsion, en soulevant à nouveau à l’inspiration, en expirant ensuite dans la torsion de l’autre côté. 3) Flexion avant : Debout – genoux légèrement fléchis – ou assis sur une chaise, laissez le haut du corps s’incliner vers l’avant en respectant vos limites. À chaque inspiration, le dos s’allonge; à chaque expiration, le corps se dépose un peu plus. Explorez les sensations dans le bas du dos, les flancs, la respiration. Pour sortir de la posture, déroulez la colonne lentement, vertèbre par vertèbre. Prenez le temps de rester allongé en respirant profondémment. |
[1] Découvrez des hypnoses pour faciliter l’endormissement sur la chaîne YouTube « Calme au cœur du chaos » dans la liste de lecture « Optimiser le sommeil et faciliter l’endormissement » : Calme au coeur du chaos – Isabelle Soucy – YouTube
Livres suggérés :
Morin, C. M. (2021). Vaincre les ennemis du sommeil (3e édition). Les Éditions de l’Homme.
(En anglais seulement) : Jacobs, G. D. (2009). Say goodnight to insomnia : the 6-week programme proven more effective than sleeping pills. Rodale.
