Cet article a été rédigé par Marie-Pier Lavoie, psychologue, spécialiste de la dépression saisonnière et autrice du livre Du soleil plein la tête.
Les journées raccourcissent, le temps froid arrive, c’est l’automne. Chaque année c’est la même chose, vous vous sentez fatigué, avez plus d’appétit, vous êtes plus irritable et vous aimeriez hiberner pour tout l’hiver? Sachez que vous n’êtes pas seul puisqu’environ 20% de la population ressent aussi les « blues de l’hiver » et 3% va souffrir du trouble affectif saisonnier (TAS), un type de dépression qui survient de façon récurrente à l’automne ou à l’hiver et se résorbe naturellement au printemps.
L’émergence de la luminothérapie, cette cure lumineuse
Connu depuis plusieurs décennies, ce syndrome saisonnier n’est devenu qu’un champ d’études scientifiques dans les années 80 grâce au Dr Rosenthal, qui en plus de décrire ce trouble, a également démontré l’efficacité de la luminothérapie pour le traiter. Ainsi, depuis plus près de 40 ans, la luminothérapie est devenue un traitement scientifiquement reconnu et le premier choix pour traiter le TAS. En inhibant la production de la mélatonine causant l’endormissement, la lumière vive aurait un effet sur certaines substances chimiques du cerveau, appelées « neurotransmetteurs » ayant un impact sur le sommeil, l’humeur et l’appétit. La luminothérapie semble également avoir un effet bénéfique pour aider à traiter d’autres problématiques dont la dépression postpartum, le syndrome prémenstruel, les troubles du sommeil, l’adaptation chez les travailleurs de nuit et le décalage horaire.
Comment utiliser un appareil de luminothérapie?
L’utilisation de ce traitement est relativement simple. Concrètement, il s’agit de s’exposer le matin à une source contrôlée de lumière artificielle pour une durée de 20 à 30 minutes. La lampe doit diffuser une intensité lumineuse de 10 000 lux. En comparaison, un bureau bien éclairé peut diffuser 300 lux, une journée nuageuse est d’environ 2 000 lux, alors qu’une magnifique journée ensoleillée l’été est d’environ 100 000 lux. Le standard cliniquement recommandé et reconnu est une exposition lumineuse à 10 000 lux, au niveau des yeux, à une distance d’environ 50 cm, d’une durée de 30 minutes, et ce avant l’apparition des symptômes, soit vers le mois d’août et jusqu’au printemps. Certaines personnes ressentent également le besoin de faire quelques traitements durant l’été, selon la température saisonnière.
En plus de la forte intensité lumineuse, les lampes de luminothérapie possèdent un spectre lumineux spécifique qui combine toutes les longueurs d’onde perceptible à l’œil humain (passant du bleu au rouge), créant ainsi une lumière blanche. À noter que les lampes utilisant la technologie DEL (diode électro luminescente) peuvent être dommageable pour l’œil lorsqu’utilisée de façon régulière, il vaut donc mieux éviter ce type d’appareil ayant une lumière bleutée et opter pour une lumière blanche, sécuritaire pour l’œil.
Comme les appareils de luminothérapie sont munies d’un filtre ultraviolet (UV), ils ne sont pas conçus pour bronzer et sont sécuritaires pour la peau. D’ailleurs, l’effet thérapeutique de la lumière passe par les yeux et non la peau, il est donc essentiel de garder les yeux ouverts lors du traitement. De plus, le champ lumineux doit être assez large, alors privilégié des appareils de plus grosse dimension qui seront plus efficaces si vous bougez sous la lampe. Notez qu’il n’est pas nécessaire de fixer les tubes fluorescents de votre lampe de luminothérapie durant le traitement et qu’il est plus agréable de faire une activité comme lire, déjeuner ou même vous maquiller! Généralement, c’est après 1 à 2 semaines d’utilisation régulière que vous pourrez observer une augmentation de l’énergie et du bien-être, comme chez 80% des utilisateurs.
Quels sont les effets secondaires ?
Les résultats ne démontrent pas de changements oculaires après un traitement à court, moyen ou long terme avec la luminothérapie. Les effets secondaires de la luminothérapie sont rares et plutôt faibles, surtout comparativement à l’administration d’antidépresseurs, mais certaines personnes peuvent ressentir des maux de tête, de l’insomnie, de la sécheresse oculaire, de l’agitation et parfois des nausées. Si c’est votre cas, il faut diminuer la durée du traitement et augmenter graduellement, jusqu’aux 30 minutes recommandées.
Au niveau des contre-indications à l’utilisation de la luminothérapie, les spécialistes s’entendent pour éviter ce traitement chez les gens souffrant de rétinite pigmentaire, de dégénération maculaire, de glaucome, de cataracte ainsi que d’autres maladies pouvant affecter la rétine. Aussi, les gens prenant des médicaments aux effets photosensibles, dont le lithium, ne peuvent utiliser ce traitement lumineux.
Comment bien choisir son appareil de luminothérapie ?
Vous pouvez vous procurer une lampe dans la plupart des pharmacies, les magasins à grandes surfaces et bien sûr sur le web. Celle-ci devra :
- diffuser 10 000 lux d’intensité lumineuse
- posséder un filtre UV (qui est en fait une membrane de plastique rigide)
- avoir un large champ lumineux afin de continuer à être efficace si vous bougez sous la lampe (méfiez-vous des lampes portatives qui tiennent dans la main).
- diffuser une lumière blanche
N’oubliez pas que ce traitement peut être optimisé avec l’addition d’activité physique régulière, de saine habitude alimentaire et une thérapie cognitivo-comportementale, ce qui augmentera vos chances de diminuer les symptômes et d’éviter les risques de rechute l’année suivante.
Bon hiver!
Pour en savoir plus :
Du soleil plein la tête : Démystifier le trouble affectif saisonnier et ses traitements. Marie-Pier Lavoie en collaboration avec Gérard Pons. Éditions Quebecor. 2009
Soif de lumière. La luminothérapie : une solution à la dépression saisonnière. Dr Norman E. Rosenthal & Gérard Pons. Éditions Jouvence. 2006
