Vous commencez à connaître ma passion pour le plancher pelvien. Cette région, bien que, parfois mal aimée, parfois oubliée, devrait pour tous, autant adultes qu’enfants, recevoir les soins et l’attention qu’elle mérite. Mais comment savoir si notre santé pelvienne a justement besoin d’attention?
Rappelons que le plancher pelvien est formé par un ensemble de muscles et de fascias qui s’insère du pubis jusqu’au coccyx de façon à former un hamac entre les jambes : il forme ainsi le « plancher » du petit bassin. Les muscles du plancher pelvien ont de nombreux rôles, dont le maintien de la continence urinaire et fécale; le soutien des organes pelviens; la fonction sexuelle; la participation à la stabilité du bassin; puis, le maintien des pressions intra-abdominales. C’est en comprenant ses différents rôles que nous pourrons identifier les différents symptômes nous indiquant que notre santé pelvienne a besoin de soin.
Il y a évidemment des périodes où il est encore plus judicieux de s’intéresser à sa santé pelvienne, comme la grossesse, l’accouchement, la période postnatale ou la périménopause pour la femme. Chez l’homme, ce sera davantage en fonction des symptômes ou suivant une chirurgie à la prostate par exemple.
Voici quelques signes que votre santé pelvienne mérite votre l’attention.
Symptômes de la vessie
- Fréquence urinaire élevée de jour et/ou de nuit
- Envie de faire pipi constante ou fréquente
- Urgences d’uriner accompagnées ou non de fuites urinaires
- Fuites urinaires à la toux, l’éternuement, aux sports ou autres contextes (et ce, peu importe la quantité perdue)
- Besoin de faire pipi plusieurs fois avant de quitter la maison ou de débuter une activité
- Restriction des liquides en fonction de vos déplacements pour éviter les envies d’uriner
- Sensation de lourdeur, pesanteur dans entre les jambes, au niveau du périnée ou au bas du ventre
Symptômes du système digestif
- Constipation (selles dures, défécation peu fréquente, besoin de pousser et difficulté à évacuer les selles) *Le plus commun des troubles de santé pelvienne*
- Difficulté ou incapacité à retenir les gaz et/ou les selles
- Hémorroïdes ou fissure anale
- Douleurs abdominales sans cause médicale
Douleurs et sexualité
- Douleurs aux relations sexuelles
- Douleurs au niveau du vagin, de la vulve, du clitoris, du périnée ou de l’anus
- Douleurs au niveau du pénis, des testicules, du périnée ou de l’anus
- Difficultés érectiles ou éjaculatoires
- Difficultés orgasmiques
- Douleurs persistantes dans la région du bassin, du pubis, du sacrum, du coccyx, des hanches ou des aines
Cette liste pourrait être encore plus longue, mais il faut comprendre que si vous avez des symptômes en lien avec votre miction, votre défécation ou votre sexualité, il est fort probable que votre plancher pelvien a besoin de soin.
Que faire?
Selon les symptômes que vous vivez, il est toujours recommandé d’en parler avec votre médecin ou un professionnel de la santé qualifié.
Voici tout de même nos meilleurs conseils pour optimiser votre santé pelvienne.
- Comprendre votre anatomie (en faisant des lectures ou en observant avec un miroir par exemple)
- Gérer vos symptômes de constipation
- Diminuer votre stress via des exercices de respiration, de la méditation ou du yoga
- Bouger et éviter la sédentarité
- Boire assez d’eau et éviter les irritants vésicaux en grande quantité (café, thé noir, boissons gazeuses, eau pétillante, aliments acides ou épicés)
- Rééduquer les muscles de votre plancher pelvien (apprendre à les contracter et à les relâcher)
- Consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne
- Faire un programme en ligne pour la santé pelvienne, comme ceux offerts par Pelvi Life (obtenez 15% de rabais avec le code INFUSE15)
- Utiliser un lubrifiant personnel de qualité (sans parabène, propanediol ou glycol)
- Utiliser des produits de qualité pour ce qui est en contact avec la région que ce soit dans la lessive, les nettoyants, les vêtements ou les jouets sexuels
- Consulter un autre professionnel de la santé au besoin : nutritionniste, pharmacien, sexologue, psychologue/psychothérapeute…
- Consulter un médecin pour les solutions médicales au besoin (médication, chirurgie, pessaire, modalités novatrices)
Exercice à essayer pour tous
Comprendre et ressentir le lien entre le plancher pelvien et le cycle respiratoire est essentiel pour la santé pelvienne globale! Voici un exercice adapté pour tous. L’exercice sera décrit au féminin, mais il convient à tous.
- Sur un tapis d’exercices, couchée sur le dos, les genoux pliés, commencez en respirant doucement, mais un peu plus profondément qu’à l’habitude.
- Ne forcez pas la respiration, laissez-la venir à vous en essayant de diriger le souffle au niveau du bas des côtes et au niveau du ventre.
- Essayez de ressentir, lors de la respiration, le léger mouvement involontaire présent au niveau du plancher pelvien (entre vos jambes).
- Par la suite, inspirez par le nez en continuant de diriger le souffle vers le bas des côtes et le ventre (vous pouvez vous imaginer la cage thoracique comme un parapluie), tout en relâchant vos muscles du plancher pelvien (mouvement de relâchement et de descente légère).
- Expirez ensuite en soufflant doucement, comme si vous souhaitiez souffler sur des pétales de fleurs. Durant l’expiration, vous pouvez contracter légèrement et volontairement les muscles de votre plancher pelvien à 30-50% de la force maximale environ (mouvement de contraction et de remontée légère).
- Ré-inspirez en relâchant votre plancher pelvien, puis ré-expirez en le contractant doucement.
- Vous pouvez pratiquer ce cycle pour 10 respirations. Prenez une pause d’une minute, puis répétez une 2e série de façon à totaliser 20 respirations.
Cet exercice permet de resynchroniser le mouvement du plancher pelvien sur la respiration. Il aide autant à améliorer le relâchement que la contraction. C’est un des premiers exercices que nous aimons enseigner en rééducation!
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