Pour celles qui me connaissent bien, vous savez à quel point je valorise la période de la maternité comme un moment clé pour connecter avec son plancher pelvien, pour apprendre à en prendre soin. La période postnatale est aussi une période toute indiquée pour retrouver le contrôle de sa sangle abdominale, qui pour plusieurs raisons, a perdu de son efficacité durant la grossesse et suivant l’accouchement.
Quelques mots sur la diastase abdominale
Plusieurs femmes craignent d’avoir une diastase durant leur grossesse. Eh bien, rassurez-vous, car c’est 66 à 100% des femmes qui semblent présenter un écartement entre les grands droits de l’abdomen, donc une diastase, au 3e trimestre de leur grossesse. C’est donc dire que c’est un phénomène tout à fait normal. Ce qui nous importe, c’est la récupération des muscles et des tissus de la sangle abdominale en postnatale.
Beaucoup de femmes sont insatisfaites de leur mummy belly après l’accouchement, mais cela s’explique par plusieurs raisons, pas seulement par la diastase, qui ne persiste justement pas toujours au-delà des premières semaines post-accouchement.
Autres facteurs que la diastase expliquant la persistance du mummy belly en postnatal
- Génétique (qualité du collagène, des tissus conjonctifs)
- Faiblesse du transverse de l’abdomen ou des autres muscles abdominaux (obliques internes, obliques externes, grands droits)
- Tissus adipeux résiduels
- Ballonnements et malaises intestinaux (parfois plus fréquents en postnatal)
- Manque de tonus au niveau de l’abdomen
- Présence d’une hernie ombilicale ou abdominale
- Changements posturaux et respiratoires
Mieux comprendre le core
Vous avez peut-être déjà entendu parler du core, de l’unité centrale en français. L’unité centrale représente l’ensemble des muscles synergistes, soit les muscles qui travaillent ensemble de façon coordonnée pour assurer la stabilité des régions abdominale et lombo-pelvienne. L’activité de l’unité centrale est anticipatoire, réflexe et adaptée à l’action que nous faisons. Fait intéressant, nous considérons aussi que l’activité du core est affectée par la posture et la respiration!
Le core est composé de quatre muscles principaux, le diaphragme, muscle principal de la respiration; le transverse de l’abdomen, muscle le plus profond des abdominaux dont les fibres horizontales effectue un effet gainant; le plancher pelvien, ensemble de muscles qui forment le plancher du bassin; les multifides, ensemble de petits muscles profonds situés dans le dos.
Le core dynamique
En rééducation périnéale, nous nous intéressons particulièrement à la coordination existant entre le diaphragme, le transverse de l’abdomen et le plancher pelvien. Il existe, en effet, une coordination entre ces trois muscles sur le cycle respiratoire, nous appelons ce phénomène le piston. Avant de faire des redressements assis et des planches, il y a une multitude d’exercices intéressants à effectuer, que nous aimons généralement synchroniser sur la respiration afin de ramener la coordination entre ces différents muscles.
Un exercice à essayer
En postnatal, il arrive qu’une action aussi simple que de serrer le ventre en position couchée sur le dos est difficile, comme si le corps avait oublié comme faire. Voici un de mes exercices chouchous que je vous encourage à essayer en postnatal (ou pas) afin de reprendre le contrôle de votre ventre en douceur.
- Sur un tapis d’exercice, à 4 pattes, les genoux alignés sous le bassin, les pieds de la largeur du bassin, le dos supporté et la tête dans le prolongement de la colonne;
- Inspirez en utilisant les côtes basses et latérale tout en gonflant légèrement le ventre;
- Expirez en soufflant doucement en fermant les côtes, en rentrant le nombril (transverse de l’abdomen) ainsi qu’en retenant vos urines et vos selles (plancher pelvien);
- Maintenez les contractions musculaires pendant toute votre expiration;
- Inspirez en relâchant tout;
- Répétez 10x, 2 séries.
Cet exercice permet un éveil en douceur du core et il est facile à intégrer dans votre quotidien de maman, simplement placer bébé sur le dos sous votre visage!
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