Bouger durant la grossesse : comment et pourquoi?

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J’avais 26 ans, je venais de terminer ma maîtrise en kinésiologie. J’avais accumulé énormément de connaissances sur l’entraînement durant la grossesse et la période postnatale  et voilà que j’étais enceinte de ma première fille. Je me suis rapidement rendu compte que la théorie et la pratique étaient deux mondes. Je suis passée rapidement d’un mode de vie d’athlète, faisant partie de l’équipe cross-country à une femme enceinte qui devait soudainement être la cobaye de ses trouvailles scientifiques.

Quoique j’étais ultra motivée à être une femme enceinte active, je suis rapidement tombée de mon monde d’arcs-en-ciel et de licornes lorsque les premières nausées sont apparues. J’étais offusquée que jamais personne ne m’a parlé de ces maux de coeur intolérables, de cette fatigue insupportable. J’ai réalisé que je perdais le contrôle, ce n’était plus moi qui allais dicter le rythme de mes journées. Pour une fille qui adore la performance comme moi, ça n’a pas été facile à accueillir. Heureusement au deuxième trimestre, le tout s’est amélioré et j’ai pu reprendre l’activité physique, mais quand même avec des attentes plus modérées.

C’est pendant mon congé de maternité que j’ai fondé l’entreprise Bougeotte et Placotine. Depuis les 8 dernières années, j’ai eu la chance de côtoyer des milliers de femmes enceintes et de vivre deux autres grossesses. Je compatis avec toutes les femmes enceintes vivant des inconforts. Quoi que je continue d’offrir des formations sur les recommandations d’activité physique durant la grossesse, j’ai développé une approche de conseils qui balance entre la théorie et la pratique, entre la science et l’intuition, entre la motivation et la résilience, entre le bien-être et la performance. Je vous la partage.

Les bienfaits du mouvement

La science recommande de faire 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Ces 150 minutes doivent être réparties entre 3 et 5 jours, mais pourraient être réparties sur 7 jours. Il s’agit donc du minimum afin d’en tirer cette liste de bienfaits:

  • Diminution de complication lors de l’accouchement.
  • Diminution des risques de développer une maladie métabolique comme le diabète de grossesse.
  • Diminution des risques de développer des douleurs au bassin et au dos.
  • Diminution des risques d’avoir des fuites urinaires.
  • Contrôle du gain de poids durant la grossesse.
  • Diminution des risques et des symptômes de dépression prénatale.

Une intensité modérée permet d’augmenter la fréquence cardiaque, d’entraîner nos muscles, nos poumons, notre coeur. Pour y parvenir, il est maintenant recommandé de se fier à ses sensations. Le meilleur outil s’appelle «le test de la parole». Ainsi, lors de son activité, il faut atteindre un léger essoufflement, mais être capable de tenir une discussion. Une femme qui était sédentaire par exemple, pourra commencer avec une marche durant laquelle elle alternera marche rapide et marche lente. Alors qu’une femme qui est habituée à courir, la marche ne sera pas assez intense, il lui faudra alors ajouter des exercices de musculation, des escaliers ou bien un dénivelé positif comme une randonnée en montagne, ou continuer la course. Cet outil permet de commencer à son rythme et de ne pas avoir l’impression que l’on doit faire des changements radicaux qui ne dureront pas longtemps. Ce sera lent et progressif et cela permettra de perdurer dans le temps.

Mais entre vous et moi, faire 30 minutes par semaine sera toujours mieux qu’en faire 0. Donc l’objectif n’est pas du tout de mettre une pression supplémentaire sur les femmes enceintes, mais plutôt de mettre de l’avant tous les bienfaits que l’activité physique peut apporter sur sa santé physique et mentale, mais aussi, clamer haut et fort  que c’est accessible pour toutes les femmes enceintes peu importe son passé de femme active ou sédentaire.

Bouger ne signifie pas se transformer en coach en ligne et commencer à prendre des suppléments de protéines, loin de là. Avoir un mode de vie sain se doit d’être accessible. Avoir un mode de vie sain ne signifie pas de faire des sacrifices. C’est plutôt faire des efforts conscients, oui ça demande des efforts,  pour prendre soin de soi et trouver un équilibre qui met de l’avant des actions qui seront bénéfiques pour son corps et son esprit.

Les contre-indications lors de la grossesse

Durant la grossesse il y a certaines activités à éviter afin de ne pas mettre en danger le foetus. Voici donc une liste des activités contre indiquées durant la grossesse:

  • Sports et activités qui feront augmenter le température corporelle considérablement, par exemple le Hot Yoga ou bien s’entraîner lorsqu’il fait 40 degrés Celsius.
  • Plongée en apnée ou randonnée en très haute altitude.
  • Sports où il y a des risques de chute ou de contact pouvant causer un décollement placentaire.
  • Intensité au-delà de 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
  • Toutes autres indications de son médecin.

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Accepter les changements de son corps durant la grossesse

Comme kinésiologue, je me suis intéressée au corps des femmes. Comment la femme doit bouger, s’entraîner afin qu’elle ait le moins de séquelles concernant l’accouchement et qu’elle puisse vivre une grossesse confortable et sans problématiques.

Ainsi, il faut accepter que son corps change. Étant donné les grands bouleversements hormonaux, les articulations deviennent moins stables, il est donc possible de se blesser plus facilement et d’avoir des douleurs qui s’installent dans le bassin et au bas du dos. Aussi, les abdominaux se font beaucoup étirer, il est donc nécessaire d’adapter ses exercices afin de diminuer ceux qui sollicitent les grands droits de l’abdomen, mais de plutôt aller renforcer les plus profonds comme le transverse de l’abdomen. Le plancher pelvien reçoit lui aussi beaucoup de pression étant donné le bébé qui grossit. Le plus grand ennemi du plancher pelvien est l’augmentation de pression intra-abdominale. Ainsi, tous les mouvements et les actions durant lesquelles on force beaucoup ou qui nous demandent de bloquer la respiration, augmenteront la pression sur le plancher pelvien. On peut penser autant à lever des sacs d’épicerie que lever des charges en haltérophilie.

Quelques conseils pour s’entraîner durant la grossesse

Voici donc des conseils comment s’entraîner durant la grossesse afin de bénéficier les bienfaits sans hypothéquer son corps.

  • Essayez toujours d’avoir une bonne posture quand vous faites vos exercices. Si vous êtes obligé de cambrer votre dos, ou rentrer les côtes pour soulever une charge, c’est que la charge est trop grande pour votre capacité.
  • Expirez toujours quand vous forcez, celui diminuera la pression sur votre plancher pelvien et sur vos abdominaux et sur votre diastase.
  • Intégrer des exercices de respirations, car votre diaphragme, à l’intérieur de vos côtes, est un peu poussé vers le haut et parfois il reste là, ce qui nuit à la respiration et au bon fonctionnement de vos muscles stabilisateurs comme le plancher pelvien et votre transverse.
  • Commencez au 3e trimestre à faire des exercices de plancher pelvien. À l’expiration, contractez-le, à l’inspiration, relâchez-le. Ce duo contracte-relâche est essentiel à un plancher pelvien en santé.
  • Si vous continuez de courir, écoutez vos symptômes. Ne tolérez ni de douleur, ni de lourdeur vaginale, ni de fuite urinaire. Ce sont des signes que l’exercice est trop intense pour les capacités de vos muscles profonds. Choisissez de faire des sorties plus courtes, permettez-vous d’alterner entre la marche et la course et respectez le test de la parole.
  • Intégrer des exercices de mobilité. Si vous choisissez le yoga, éviter d’aller trop loin dans les postures. Étant donné la relaxine, une hormone de grossesse, vous pourriez étirer des ligaments plutôt que des muscles.
  • Si vous avez des douleurs au bassin, à la symphyse pubienne, évitez des exercices asymétriques, c’est-à-dire durant lesquelles vos deux hanches ne sont pas dans la même direction.
  • Intégrez des exercices de renforcement des muscles profonds, essentiels pour la prévention et la diminution des maux de bassin et de dos durant la grossesse.

Si c’était si simple d’avoir des saines habitudes de vie, nous ne serions pas dans une société sédentaire, alors il faudra un minimum d’efforts et d’engagement de votre part. Donnez-vous un objectif qui vous motive et non qui vous met de la pression. Par exemple, sortir 3 fois dans la semaine marcher une quatrième fois où je choisis un circuit où il y aura une côte. Et chaque semaine, choisissez un objectif qui diffère. Cela permettra de vous adapter et de ne pas voir le tout comme une grosse montagne impossible à gravir!

Je terminerai avec ceci. Les médias sociaux nous montrent souvent les extrêmes, alors qu’avoir des habitudes de vie saines, c’est tout à part l’excès, c’est plus simple que ça en a l’air si vous vous permettez de ne pas être parfaite. Allez-y un pas à la fois. Acceptez que parfois vous n’ayez pas envie, laissez aller, visualisez le long terme. Choisissez une ou des activités qui vous plaisent vraiment et je vous dis, ça va bien aller.

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