Comment composer avec règles, entraînement et nutrition?

Cet article est tiré du webmagazine FD Fitness Consultant
& a été rédigé par Anne-Marie Gobeil de Barbelle

Pour les femmes, le sujet des règles est monnaie courante : cette fameuse période fatidique où notre humeur, notre énergie et notre apparence physique sont compromises par les bouleversements hormonaux que nous traversons. Cette période où les croissants nous appellent par notre surnom et où nous pouvons passer d’une crise de colère à une crise de sanglots. C’est plus fort que nous, et c’est contre nature de s’attendre à pouvoir éviter la vague de désagréments causés par ces bouleversements hormonaux qui nous guettent tous les mois.

Quand il est question d’entraînement, pour quelle raison n’avons-nous pas la même approche quant aux différentes phases hormonales que nous, les femmes, traversons au fil du mois ? Considérant que la prise de muscle et la perte de gras sont des phénomènes hautement influencés par les différentes hormones du corps et leurs interactions, et que ces changements hormonaux affectent notre quotidien, il y a fort à parier qu’ils ont également un impact sur notre force musculaire, notre métabolisme basal et notre capacité à brûler les graisses, dépendamment de la phase dans laquelle on se trouve.

Il serait alors « normal » de se sentir plus fatiguée, moins forte, moins endurante, ainsi que d’être assaillie de « rages de sucre » à l’approche du déclenchement des règles, non?

Absolument!

La mauvaise nouvelle est que ce n’est pas quelque chose qu’on peut éradiquer. Par contre, nous pouvons adapter notre entraînement et notre nutrition en fonction de nos forces et faiblesses hormonales selon la période de notre cycle menstruel! Voyons ensemble comment faire.

Comment adapter son entraînement et sa nutrition selon les différentes phases du cycle menstruel

En début de cycle, durant la phase folliculaire :

En début de cycle, durant la phase folliculaire, le métabolisme a tendance à s’activer, l’endurance, l’énergie et la sensibilité à l’insuline à augmenter.

Concrètement, qu’est-ce que ça veut dire?

• Que plus de calories seront brûlées que normalement avec un métabolisme légèrement plus actif qu’à l’habitude. Nous pouvons ainsi ajouter un peu plus de glucides à notre alimentation. Notre corps aura tendance à utiliser ceux-ci au niveau du glycogène musculaire (le processus selon lequel le corps emmagasine les glucides que nous mangeons dans nos muscles pour alimenter nos entraînements), plutôt que de l’emmagasiner dans les cellules graisseuses. Augmenter nos portions de glucides autour de l’entraînement, soit avant et après notre séance, serait donc une excellente façon d’influencer positivement notre énergie en entraînement.

• Que la capacité à tolérer la douleur et à être endurante en entraînement sera plus grande; c’est le moment de repousser nos limites et de nous entraîner au maximum de notre capacité, et peut-être même un peu plus fréquemment!

Durant la phase d’ovulation, qui survient juste après la phase folliculaire, deux choses se produisent :

• La force augmente; c’est l’occasion de mettre l’accent sur nos entraînements plus exigeants au niveau notre l’endurance musculaire. Favoriser les gros mouvements tels les squats, les deadlifts, les shoulder press et les différentes formes de rowing pour le dos.
• Les niveaux d’estrogènes augmentent et la sensibilité à l’insuline diminue. Il est donc maintenant temps de réduire notre consommation de glucides légèrement puisque notre corps aura tendance à moins bien les utiliser et la possibilité d’accumuler du gras est plus grande. Aussi, notre risque de blessure augmente avec l’augmentation du niveau d’estrogène qui a une influence sur le collagène et la santé articulaire; pensons à réduire la fréquence de nos entraînements afin de maximiser la récupération et, évidemment, veillons à bien exécuter tous les mouvements.

Lors de la phase finale du cycle menstruel, soit la phase lutéale:

Il est tout à fait normal de se sentir fatiguées, plus faible musculairement, moins endurantes, moins motivées. Aussi, le métabolisme ayant tendance à s’accélérer durant cette phase et la température corporelle à s’élever, la faim sera au rendez-vous. Bonjour les « rages de sucre »! Nous devons cependant faire attention à notre consommation de glucides : notre sensibilité à l’insuline étant à son plus bas, ces excès nous ferons plus de tort que de bien. Assurons-nous cependant de consommer suffisamment de calories au quotidien (visons un apport considérable en protéines, légumes, noix, œufs, glucides complexes tels que patates douces, riz brun, fruits des champs, etc.) afin d’éviter de stimuler davantage les fringales. La prise d’un supplément de magnésium chélaté et de glutamine peut également aider à gérer celles-ci!

De plus, c’est durant cette phase que nous nous sentirons le plus ballonnées et inconfortables à cause de la rétention d’eau causée par les bouleversements hormonaux qui s’opèrent, sans compter les sautes d’humeur et l’irritabilité qui seront de la partie (remercions la sérotonine, hormone du plaisir, qui diminue à ce moment du mois), rendant les désagréments en entraînements encore plus prononcés.

Durant cette phase, il vaut mieux miser sur la constance plutôt que sur la performance : notre corps n’est pas optimal durant cette période, gardons nos entraînements réguliers, mais réduisons-en l’intensité et mettons l’accent sur des charges modérées en musculation combinées à des entraînements cardiovasculaires à 70% de notre capacité maximale normale.

Aussi, veillons à écouter notre corps ; pour certaines, la fatigue s’accompagne aussi de maux de cœur et de douloureuses crampes abdominales. N’hésitons pas à utiliser ces quelques jours comme une période de récupération. Rien ne sert de mener un combat contre Mère Nature ; elle gagnera toujours! Profitons-en pour nous changer les idées ou bien incorporer une activité de détente comme le yoga, la randonnée ou la méditation!

Il ne faut pas s’en faire, tout rentrera à la normale dans les jours suivants la fin de la phase lutéale, à l’arrivée des règles, où nous nous sentirons redevenir nous-même! Et, inévitablement, le cycle se répétera…tous les mois!

En espérant que les quelques trucs partagés dans cette chronique vous aide à mieux comprendre le fonctionnement de vos corps (lire ici vos hormones) et que vous adaptiez votre routine de vie en conséquence afin de vivre pleinement et de rester motiver à l’entraînement.