Texte et recette tirés du livre Bien manger, c’est tout simple de Marie-Eve Caplette nutritionniste
La formule gagnante pour une salade repas complète
Une salade repas colorée et pleine de saveurs, c’est définitivement un lunch qu’on adore.
Par contre, un bol de laitue avec un filet de vinaigrette, ça risque de nous laisser sur notre faim.
Alors, comment composer une salade pour qu’elle nous donne suffisamment d’énergie et soit satisfaisante? Coup d’œil sur la formule de base pour une salade repas réussie. Fini, les lunchs plates !
1. Une base
Quand on pense à une salade, on pense souvent à la laitue. On peut s’amuser à varier entre la laitue romaine, mesclun ou frisée, des épinards, de la roquette ou du chou frisé (kale)… et on peut aussi les mélanger.
Mais on n’est pas obligé de se limiter aux légumes feuillus! On pourrait aussi choisir comme base un produit céréalier, tel que le quinoa, l’orge, les pâtes ou le couscous. Ainsi, la salade sera plus riche en glucides, donc en énergie. Pourquoi ne pas inclure les deux? Par exemple, on pourrait choisir de préparer une salade de pâtes avec de la roquette, un taboulé avec du persil, du kale et du couscous ou encore une salade de quinoa et bébé épinards.
Les légumes et les produits céréaliers à grains entiers contiennent tous les deux des fibres. Celles-ci aident à absorber le sucre moins rapidement, ce qui nous donne de l’énergie plus durable. Elles contribuent aussi à diminuer notre taux de cholestérol, en plus d’avoir un effet rassasiant et d’être bénéfiques pour notre microbiote (les bactéries dans notre intestin).
2. Plein de fruits et légumes
Carottes râpées, tomates cerises, poivrons multicolores … Les choix ne manquent pas! On les oublie parfois, mais les fruits sont aussi excellents en salade. On peut mettre des cubes de pomme, des raisins ou des canneberges séchées, des mangues … L’été, on profite baies d’ici, comme les fraises, les bleuets et les mûres. Tout comme les produits céréaliers, les fruits contiennent des glucides et des fibres.
Plus de fruits et légumes rime avec plus de vitamines, minéraux et éléments nutritifs. C’est aussi plus appétissant, et on mange d’abord avec les yeux.
3. Une source de protéines
Les protéines, en plus de contribuer à la réparation des tissus (muscles, ongles, cheveux…), amènent une sensation de rassasiement.
Par exemple, on pourrait ajouter à notre salade du tofu mariné et grillé, du tempeh, des edamames, des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs…), du poulet, du saumon, du thon en conserve, des œufs cuits durs, du fromage, etc.
4. Des garnitures
Une salade complète offre un mélange de saveurs, de textures et de couleurs. Que ce soit sur le plan du goût ou de la texture, quelques ajouts peuvent nous aider à transformer un plat ordinaire en repas extraordinaire. Par exemple, on pourrait ajouter des noix (noix de Grenoble, pacanes, pistaches, noix de cajou) ou des graines (de tournesol, de sésame, de chanvre…). Ces dernières contiennent des fibres, des protéines, des bons gras et des minéraux, en plus d’être délicieuses.
5. Une vinaigrette
Faire sa vinaigrette à la maison nous permet de choisir une huile de qualité, comme l’huile d’olive. On peut aussi utiliser une huile plus savoureuses comme l’huile de sésame pour ajouter du goût. D’un point de vue nutritionnel, le gras contribue à se sentir rassasié, en plus d’aider notre corps à assimiler certaines vitamines.
Pas besoin de beaucoup d’ingrédients! Pour faire une vinaigrette de base, il suffit de combiner de l’huile et un ingrédient acide (par exemple le jus d’un citron, du vinaigre balsamique ou du vinaigre de cidre). On peut ajouter un peu de moutarde pour émulsifier (pour que l’huile et le vinaigre ne se séparent pas).
Par exemple, on pourrait mélanger :
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
- 1 c. à thé de sirop d’érable
- ½ c. à thé de moutarde à l’ancienne
On peut aussi se tourner vers une vinaigrette du commerce pour une solution express. Ne pas avoir le temps ou envie de préparer une vinaigrette ne devrait pas nous empêcher de manger une salade.
La salade parfaite existe-t-elle?
Cette formule gagnante n’est pas une règle absolue, mais plutôt un guide pour vous aider à composer un lunch complet. Il n’y a pas de façon parfaite de manger, et vous êtes l’expert de votre corps et de vos besoins. À vous d’expérimenter!
Par exemple, si vous n’ajoutez pas de protéines à votre salade, comment vous sentez-vous 1h après? Il se peut que vous ayez parfois un plus petit appétit et qu’une salade légère convienne, et d’autres fois que vous ayez besoin d’une portion plus grosse. S’il n’y a pas de sources de glucides dans votre repas (pas de produit céréalier, pas de légumineuses, pas de fruit…), ressentez-vous de la fatigue en après-midi, ou une difficulté à vous concentrer? Si oui, essayez d’en ajouter la prochaine fois, pour comparer.
Maintenant à vous de jouer, utilisez votre créativité pour construire des salades repas savoureuses et complètes!
En manque d’idée? Laissez-vous inspirer par ces recettes :
- Salade de couscous, pois chiches et pomme
- Salade de brocoli, tofu et tahini
- Salade buffalo végéSalade de fusillis, tomates et balsamique
Salade de kale, mangue et arachide
2 portions
Préparation : 15 minutes
Végane, sans gluten, sans lactose
Pour la salade
- 750 ml (3 tasses) de feuilles de kale
- 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
- 250 ml (1 tasse) de chou rouge, haché
- 125 ml (1/2 tasse) de carottes, râpées ou en juliennes
- 250 ml (1 tasse) d’edamames
- 1 mangue, coupée en cubes
- 2 oignons verts
- 125 ml (1/2 tasse) d’arachides concassées
Pour la vinaigrette aux arachides
- 60 ml (1/4 tasse) de beurre d’arachide
- 2 c. à soupe d’eau
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz
- 1 c. à soupe de jus de lime
- 1 c. à soupe de tamari
- 1/2 c. à soupe de cassonade
- 1 c. à thé de gingembre, râpé
- 1 c. à thé d’huile de sésame grillé
Préparation
1. Déchiqueter le kale avec les doigts. Placer dans un grand bol, et masser les feuilles avec l’huile d’olive.
2. Ajouter les autres ingrédients pour la salade.
3. Verser tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol allant au micro-ondes. Faire chauffer 20 secondes à haute intensité et mélanger doucement au fouet, jusqu’à ce que la consistance soit lisse et crémeuse. Verser sur la salade.
