À qui d’autre ça ne dit rien lorsque l’on mentionne le chou-fleur? Autre que le légume bouilli qu’on nous servait enfant, qui était aussi la principale source de chicane lors du souper? À moi aussi, jusqu’à ce qu’il y a quelques années, à vrai dire. À ce moment, j’aurais mangé des pâtes et du pain trois fois par jour, beaucoup plus que du chou-fleur! Ce n’était pas l’idéal pour un mode de vie équilibré… ce que j’ai compris assez vite! En apportant des changements alimentaires, j’ai redécouvert le vrai goût des aliments, dont le chou-fleur, que j’apprête maintenant :
- Cru;
- Cuit au four;
- Dans une soupe;
- Grillé à la poêle;
- Moulu en couscous;
- Moulu en riz cuit;
- Dans une croûte à pizza
Les valeurs nutritives du chou-fleur
En plus d’être polyvalent, le chou-fleur comble bien des besoins quotidiens en vitamines et minéraux. Par portion de 100g, il remplit 72% des besoins en vitamine C, 20% des besoins en complexe B (à l’exception de la B12), 13% des besoins en potassium et 5% des besoins requis en protéines. Il n’y a plus de raison de laisser un chou-fleur moisir au fond de votre réfrigérateur, jamais! De toute manière, vous ne l’oublierez plus en essayant les trois recettes que je vous partage ci-bas!
Petit truc pour toujours avoir du chou-fleur prêt-à-cuisiner sous la main
- Coupez le chou-fleur en fleurets et faites-les blanchir dans de l’eau bouillante 2 minutes.
- Étalez le tout sur des plaques à cuisson et placez celles-ci quelques heures au congélateur.
- Une fois congelés, vous pourrez mettre les fleurets de chou-fleur dans des sacs de congélation sans qu’ils ne se collent en un gros bloc.
- Une fois décongelés, ils seront encore croustillants, sans avoir perdu leur valeur nutritive. Utilisez-les comme à l’habitude, sauf dans le cas de crudités!
3 recettes pour apprendre à aimer le chou-fleur
Couscous de chou-fleur cru
Donne deux portions d’accompagnement
Ingrédients :
- 1 gousse d’ail
- ½ tasse de persil haché grossièrement
- ¼ de tasse d’olives noires kalamata
- 2 c. à soupe de canneberges séchées, trempées, puis hachées
- 2 tasses de chou-fleur émietté
- 1 c. à thé d’origan
- 1 c. à thé de cumin
- Sel et poivre
Préparation :
- Mettre le chou-fleur au robot culinaire, réduire en très petits morceaux et réserver
- Mettre tous les autres ingrédients au robot culinaire, réduire en très petits morceaux
- Mélanger le chou-fleur aux ingrédients émiettés
- Ajuster l’assaisonnement
- Déguster
Riz cuit de chou-fleur
Donne 2 portions d’accompagnement
Ingrédients :
- ¼ tasse d’oignon blanc haché
- ¼ tasse de tomate fraîche hachée
- 1 c. à thé de gingembre frais émincé finement
- 1 c. à thé de chili doux
- 2 c. à soupe d’huile de coco vierge
- 1 c. à thé de levure alimentaire
- 1 tasse de chou-fleur émietté
- Sel et poivre
Préparation
- Mettre le chou-fleur au robot culinaire, réduire en très petits morceaux et réserver
- Faire tomber l’oignon et le gingembre dans l’huile de coco à feu moyen dans une poêle
- Assaisonner de sel et de poivre
- Ajouter la tomate et faire revenir pendant 2 minutes
- Ajouter le chou-fleur émietté, le chili et la levure alimentaire
- Cuire de 5 à 6 minutes.
- Servir comme base de riz
Croûte à pizza à base de chou-fleur
Ingrédients :
- 2 tasses de chou-fleur émietté au robot culinaire
- ½ tasse de farine de millet
- ¼ tasse de fécule de tapioca
- ¼ tasse de farine de coco
- 1 pincée de sel
- 1 c. à thé d’origan
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 ou 3 c. à soupe d’eau froide
Préparation :
- Préchauffer le four à 375°
- Mettre le chou-fleur au robot culinaire, réduire en très petits morceaux
- Blanchir le chou-fleur émietté pendant 7 minutes
- Essorer le chou-fleur blanchi à l’aide d’un coton fromage
- Dans un bol, mélanger les farines, l’origan et le sel
- Ajouter le chou-fleur bien essoré et mélanger
- Ajouter l’huile d’olive et l’eau 1 c. à soupe à la fois jusqu’à ce que tout le mélange colle bien ensemble.
- Mettre la pâte sur une plaque allant au four et aplatir celle-ci pour qu’elle ait environ 1/2 pouce d’épaisseur
- Cuire pendant 10 minutes
- Ajouter sauce tomate et garniture au choix, puis renvoyer au four pour un 10 minutes supplémentaires.
Finalement, en espérant que ces recettes vous donnent envie de manger du chou-fleur toute l’année, maintenant. Vous verrez l’essayez c’est l’adopter!
