Avec toutes les études, les recherches et les controverses sur le sujet, il y a de bonnes raisons de se perdre en ce qui concerne l’étirement. Il y a beaucoup à dire sur le sujet, mais je me limiterai aux principaux aspects à retenir, afin de vous aider à bien vous étirer de façon simple et efficace.
Améliorer sa qualité de vie grâce à l’étirement!
Il y a plusieurs types d’étirements, par contre, celui dont je parlerai dans cet article est l’étirement de type statique passif. Ce type d’étirement s’adresse à tout le monde et est très simple, que vous vous entraîniez ou pas, que vous soyez plutôt sédentaire, sportif ou athlète de haut niveau, celui-ci est pour vous! Ce qu’il faut comprendre avant tout est que l’être humain n’est pas conçu pour le genre d’environnement moderne dans lequel il vit. L’espèce humaine est faite pour marcher, courir et bouger. Dans la société d’aujourd’hui, l’accessibilité à la technologie nous confine à rester dans des positions statiques et des postures inadéquates, et ce, pour de trop longues heures consécutives. Avec l’ordinateur, le cellulaire, l’automobile et le niveau de stress beaucoup trop élevé, le corps réagit, et malheureusement pas de façon positive. Ceci dit, pour pouvoir évacuer ce stress et aussi pouvoir garder une vie active, les gens s’entraînent et font de l’activité physique, ce qui est aussi directement lié à des changements au niveau de la longueur du muscle. C’est ici que l’étirement joue un grand rôle.
En effet, l’étirement sert à repositionner le muscle à sa longueur d’origine pour lui redonner une certaine élasticité, en plus de permettre aux articulations de retrouver leur mobilité et amplitude de mouvement. De cette manière, ceux-ci peuvent fonctionner à leur plein potentiel.
Les 5 causes les plus populaires dues aux débalancements musculaires et aux changements posturaux!
1. Les mouvements répétitifs
Toujours faire les mêmes mouvements créer des contractions du même groupe musculaire à chaque fois que ce mouvement est répété. Ceci entraine un changement sur la longueur de ce groupe de muscles. Les muscles deviennent donc hypertendus et tirent sur le tendon qui les relie à l’os. Cette tension est souvent responsable des lésions ou à de trop grandes tensions sur la structure musculaire, ce qui entraîne des douleurs.
2. La sédentarité et les positions statiques
On ne le dira jamais assez, l’inactivité physique est aussi un problème. Ne pas faire bouger les muscles de son corps et garder ces membres dans les mêmes angles encouragent les muscles à adopter leur longueur en fonction de leur positionnement dans le corps. Le fait de toujours maintenir la même position amènera donc certains muscles à se raccourcir et d’autres à s’allonger. Les muscles atteignent ainsi des longueurs inappropriées, ce qui les rend moins efficaces, voire inefficaces. Le corps créer alors ce que l’on appelle des compensations musculaires, où d’autres muscles sont utilisés pour pouvoir bouger, et ce, malgré les dysfonctions.
3. Le stress
Le stress est un facteur souvent banalisé en ce qui concerne la santé autant au plan physique, physiologique que psychologique. Physiquement, il cause des tensions, des douleurs et de la fatigue au niveau musculaire. Il n’est donc pas à prendre à la légère.
4. L’entraînement avec un plan inapproprié
Si le plan d’entraînement est mal adapté et met l’emphase sur un muscle ou groupe de muscles précis et que ceux-ci sont excessivement utilisés, il y aura de grandes tensions et ceci peut causer un débalancement musculaire.
Par ailleurs, il est fréquent de voir des gens ayant des problèmes au niveau de la posture s’entraîner et faire des exercices de renforcement sur un muscle déjà hypertendu. Le muscle devient donc encore plus court et tendu, ce qui aggrave le problème et peut être directement relié à une mauvaise posture.
5. L’activité physique
Activité physique signifie mouvement et mouvement signifie contraction musculaire. Un muscle en contraction se raccourcit et, si l’activité physique que nous faisons est régulière et que les mêmes groupes musculaires sont sollicités, il est possible que certaines tensions s’installent.
L’étirement est donc important pour rétablir l’équilibre musculaire et regagner une bonne posture. L’amélioration de la flexibilité de vos muscles permettra une meilleure réponse au niveau neuromusculaire et ainsi une diminution des risques de blessures.
En bref, c’est en repositionnant les muscles avec l’étirement, que l’on optimise le bon fonctionnement de notre corps et que l’on se débarrasse de ces tensions et de ces douleurs qui nuisent à notre qualité de vie.
Quand devrait-on s’étirer?
Plusieurs recherches ont démontré qu’il n’y a pas de moment précis pour maximiser les bienfaits de l’étirement. Par contre, il est déconseillé de le faire à froid (quand le muscle n’est pas réchauffé). L’idéal est donc de s’étirer quelques minutes après l’entraînement ou en fin de journée.
À quelle fréquence et durant combien de temps devrait-on s’étirer ?
Le meilleur moyen de garder ou d’améliorer votre flexibilité est d’être assidu dans vos séances d’étirement et de les faire régulièrement. Les étirements statiques passifs consistent à maintenir le muscle dans sa position allongée pour sentir une bonne tension, mais sans douleur. Je suggère donc de rester dans l’étirement entre 15 à 60 secondes, avec repos de quelques secondes, puis de répéter l’étirement de 2 à 5 fois. Il est possible de faire des séances d’étirements tous les jours de la semaine.
Quel genre d’étirements doit-on faire?
Tel que mentionné plus haut, l’étirement statique passif est le type d’étirement qui convient à tout un chacun. De plus, comme dans la société d’aujourd’hui, ce sont souvent les mêmes groupes musculaires qui ont besoin d’être étirés, je vous ai préparé un enchaînement d’étirements qui seront bien efficaces et qui vous feront réaliser à quel point certains muscles de votre corps ont besoin d’amour et de souplesse.
1. Étirement pour l’intérieur des cuisses, la région du dos et des pectoraux
Se positionner à genoux et ouvrir les jambes. Écartez les jambes, les pieds éloignés l’un de l’autre, jusqu’à l’obtention d’un sentiment d’étirement dans la partie interne des cuisses. Ensuite, se pencher vers l’avant, mettre les bras devant afin de former un « Y » les coudes bien tendus, descendre la poitrine vers le sol pour sentir un étirement dans les muscles se logeant sous les bras.
2. Étirement pour les fessiers
Se positionner à genoux et glisser une jambe vers l’avant avec une rotation de la jambe amenant le pied vers l’intérieur, garder le dos droit et s’assurer de ressentir l’étirement du fessier dans la jambe qui est pliée.
3. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Se coucher sur le dos sur un banc ou même sur le lit, les fesses près du bord pour laisser une jambe tomber à l’extérieur, plié et tirer l’autre jambe vers soit pour sentir un étirement dans le devant de la cuisse de la jambe tombante.
4. Étirement du derrière de la cuisse et du flanc
S’asseoir au sol une jambe complètement tendue et l’autre jambe pliée. Amener la main du même côté que la jambe tendue vers les orteils (si possible les toucher) jusqu’à l’obtention d’un sentiment d’étirement dans le derrière de la cuisse. Ensuite, lever le bras du côté opposé et incliner le corps du côté de la jambe en étirement afin de sentir un étirement du flanc du côté du bras levé.
5. Étirement des muscles du cou
Position debout ou à genoux, incliner la tête à l’aide d’une main. Abaisser l’épaule opposée en tirant le bras vers le bas et ainsi sentir un étirement dans le cou et le muscle sur le dessus de l’épaule.
6. Étirement du dos et de la région pectorale
Mettre les jambes ensemble sur le côté à 90 degrés, tenir avec la main du même côté et aller porter le bras opposé de l’autre côté pour sentir l’étirement au niveau du pectoral et du dos du côté opposé
Finalement, en espérant que cette première chronique vous ait plu et que je vous aurai convaincu à vous étirer sur une base régulière. Vous verrez votre corps vous en sera TRÈS reconnaissant!
