Outils pratiques pour améliorer sa posture d’écran

Saviez-vous que le poids de votre tête peut tripler dépendamment du positionnement de celle-ci par rapport à vos vertèbres cervicales?

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Vous arrive-t-il de passer près d’une heure devant votre écran de téléphone? De tomber dans cette « transe » et de vous réveiller en réalisant que vous avez une grosse tension au niveau du cou ou un mal de tête? Les effets de la posture d’écran (téléphone et ordinateur) peuvent être très négatifs et sont de plus en plus communs en clinique. La bonne nouvelle est qu’ils sont corrigibles!

Ce que notre corps recherche, c’est une harmonie entre la force et l’élasticité des muscles dans SON ENSEMBLE. Quand votre tête n’est pas alignée directement au-dessus de votre corps pour de longues périodes de temps, les muscles à l’arrière du cou (à la base du crâne et dans le haut du dos) sont mis au travail pour supporter le poids de votre tête. Cela produira, à moyen terme, une adaptation de vos tissus pour répondre à la demande d’effort qui résultera souvent en :

  • des tensions au niveau des trapèzes et des muscles à l’arrière du cou;
  • une fatigue généralisée commençant en début d’après-midi;
  • des maux de tête;
  • des tensions à la mâchoire;
  • des douleurs entre les omoplates;
  • un dos arrondi ou une tête projetée en avant (qui peut éventuellement devenir la bosse de bison);
  • des douleurs aux épaules.

Outils pratiques pour contrer cette mauvaise posture

  1. S’assurer que son poste de travail est ergonomique

Les règles d’or sont :

  • Le tiers supérieur de l’écran à la hauteur des yeux;
  • Les coudes à 90° et le plus près du corps possible;
  • L’appui du bassin juste devant les ischions sur la chaise;
  • Des courbures naturelles de la colonne vertébrale préservées.
  1. Prendre conscience

La prise de conscience est à la base de n’importe quel changement que l’on veut apporter dans son quotidien. Il s’agit d’ajouter des intervalles de présence pour remarquer nos comportements ou dans ce cas si notre posture. Les deux trucs que je vous recommande sont

  • Se mettre une alarme. Ça peut être d’activer l’application qui vous bloque l’accès à votre cellulaire temporairement après une limite de temps, ou une simple sonnerie pour vous rappeler de retourner à votre moment présent. Je recommande un bruit de gong ou de minis cymbales à des intervalles de 20 à 30 minutes. Quand ça sonne, vous fermez les yeux et vous repositionnez votre corps à la verticale.
  • Prendre des pauses fréquentes. Levez-vous de votre position assise, allez vous chercher un verre d’eau, ou pratiquez 2 minutes d’exercices (voir plus bas).
  1. Renforcer les muscles du cou et le long de la colonne vertébrale

Avec notre mode de vie actuel et avec le manque de diversité des activités physiques que l’on pratique, la majorité des gens développe une faiblesse ou un débalancement au niveau des muscles du cou. Les muscles de la région cervicale entourent (360°) vos vertèbres pour les protéger et optimiser les fonctions vitales qu’elle comporte (cardiaque, digestive, respiratoire, etc.) C’est également une région oubliée ou vue comme dangereuse à travailler musculairement.

Le renforcement du cou par les ELDOAs

Les ELDOA sont géniaux pour renforcer les muscles du cou de façon douce et sécuritaire. Ils vous permettront de créer de l’espace entre les vertèbres tout en améliorant leur stabilité musculaire et ligamentaire.

  1. Assis sur votre chaise de travail

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  • Placez le dos vertical de l’arrière de la tête jusqu’au sacrum;
  • Rentrez le menton légèrement et poussez le dessus de la tête vers le ciel tout en poussant le bassin vers le vol;
  • Soulevez les bras le long des oreilles avec les paumes qui font face au ciel;
  • Poussez dans les paumes pour essayer de soulever la cage thoracique vers le ciel;
  • Maintenez l’ensemble des mises en tension 60 secondes tout en maintenant aussi une respiration constante et fluide.
  1. Assis sur votre chaise de bureau

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  • Placez un bras le long du corps avec la paume qui pointe vers le sol et l’autre main attrape le côté de la tête;
  • Créez une flexion latérale du côté opposé du bras qui est allongé;
  • Poussez la paume vers le sol;
  • Tournez légèrement les yeux et la tête pour créer une rotation au niveau cervical;
  • Maintenez 45 secondes chaque côté et assurez-vous de relâcher la posture doucement.
  1. Allongé sur le dos avec les genoux fléchis vers la poitrine

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  • Placez les bras en croix latéralement avec les poignets en extension;
  • Rentrez le menton doucement et soulevez la tête de 2 cm du sol*;
  • Regardez avec les yeux vers le nombril;
  • Poussez dans les paumes des mains latéralement (comme si vous essayez d’éloigner les mains de votre corps activement tout au long de l’exercice);
  • Relâchez doucement en plaçant les mains derrière la tête avant de la redescendre au sol.

*Comme facteur de progression, vous pouvez débuter avec une serviette pliée derrière la tête et seulement vous concentrer sur le menton rentré. Doucement, progressez vers le soulèvement de la tête de la serviette quelques secondes à la fois.

Je vous souhaite à toutes et à tous un peu plus de présence et de bien-être grâce à ces petits conseils posturaux!

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