Course à pied : routines d’échauffement et d’étirement pour bien récupérer!

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La course à pied est une activité qui se déroule sur le plan frontal, c’est-à-dire qu’on bouge de l’avant vers l’arrière. Vous remarquerez qu’on répète de façon cyclique les mouvements des jambes, et ce, jusqu’à 165 à 200 pas par minute. Voilà pourquoi il est non seulement important d’avoir la bonne technique durant cette activité, mais il est primordial de bien s’y préparer et également de récupérer de façon optimale afin d’éviter le cumul de tensions inutiles.

Tout échauffement sert à bien préparer son corps à l’effort, et à préparer ses articulations ainsi que toutes les structures musculo-squelettiques qui seront sollicitées. Je vous propose donc des étirements à faire en guise d’échauffement et d’autres à compléter après votre sortie de course pour vous assurer de bien récupérer.

Échauffement : explications et bienfaits

Les premiers mouvements proposés pour l’échauffement, soit les lunges latérales, les lunges arrière, les squats sautés à une jambe et les squats face au mur, sont utiles afin d’activer le cœur (les fréquences cardiaques grimperont un peu!), de bien lubrifier les articulations des genoux et des hanches, et de solliciter les tendons, les muscles et les ligaments qui seront utilisés à la course.

Concrètement, on souhaite faire travailler ces structures musculo-squelettiques dans plusieurs angles de mouvements afin d’optimiser nos chances de ne pas se blesser; un bon échauffement aidera réellement aux performances en course par la suite. Il est clair que même d’en faire que quelques répétitions est préférable que de ne rien faire du tout!

Routine d’échauffement (à faire AVANT la course à pied)

Tout échauffement devrait débuter par :

–        15 à 30 répétitions de léger jogging;

–        15 à 30 répétitions de talons fesses;

–        15 à 30 répétitions de genoux hauts.

Tout cela est dans le but d’activer le corps, de faire grimper les fréquences cardiaques, de bien préparer les articulations à l’effort, et d’activer le corps.

Les exercices suivants devraient être répétés de 15 à 20 fois, maximum.

Mais, gardez en tête que tout ce qui est fait en termes d’exercice, aussi petit soit-il, peut-être très bénéfique.

EXERCICE #1 : Les lunges latérales

Pour continuer à activer le corps après l’introduction à l’échauffement, on peut y aller avec des fentes latérales (des side lunges).

Il est important de maintenir les orteils (donc les pieds) orientés vers l’avant, ainsi que de garder le tronc très droit (petit truc : pensez à tenir votre posture la plus « fière »).

Les fentes latérales sont utiles pour les ligaments croisés et latéraux, et pour la stabilisation des rotules. Elles sont un excellent échauffement pour les genoux, les chevilles et les hanches.

EXERCICE #2 : Les lunges arrière

Ensuite, on peut poursuivre avec des fentes arrière (des reverse lunges).

Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils, que votre dos soit très droit et que le regard soit dirigé vers l’avant. Si on veut activer davantage le cardio, on peut faire cet exercice en sautant!

Les fentes arrière consistent en un mouvement similaire à celui de la course à pied (axe antéro-postérieur), et sont utiles à la propulsion de l’arrière vers l’avant. C’est un mouvement très fonctionnel qui consiste aussi en un excellent échauffement pour les chevilles, les genoux et les hanches.

EXERCICE #3 : Les squats sautés à une jambe

On enchaîne avec les flexions (squats) sautées à une jambe! Faites attention à ne pas descendre trop bas pour ne pas mettre trop de pression au niveau de la rotule (du genou). Il est aussi important de garder le tronc solide et le dos bien droit. On peut ne pas le faire en sautant pour commencer, pour un exercice plus doux.

Les squats sautés unilatéraux sont plus exigeants. Avec cet exercice, on travaille plus les pieds, les chevilles, et la musculature de la cuisse. Ils sont utiles pour le travail proprioceptif ainsi que le travail cardiovasculaire.

EXERCICE #4 : Les squats face au mur

Les flexions des jambes face au mur (ou aussi appelées squat therapy) exigent un dos bien droit, et des bras en extension et bien barrés (plus on est près du mur, plus c’est difficile, donc le tronc sera davantage étiré).

Cet exercice demande que les genoux soient derrière la ligne imaginaire des orteils ou bien alignés avec celles-ci, et que les pieds soient parallèles à la largeur des épaules ou un peu plus larges.

Les squats face au mur sont très efficaces pour activer le dos, les jambes et le tronc. Cet exercice est très pertinent pour conscientiser le coureur/la coureuse à une bonne posture en course, et l’inciter à développer notamment sa mobilité et sa flexibilité articulaire.

 Mobilité et étirements : explications et bienfaits

Les exercices de mobilité et les étirements en course à pied sont principalement utiles à la détente et à l’atteinte d’une certaine mobilité articulaire. De plus, s’ils sont faits régulièrement et de manière rigoureuse, le cumul de tensions musculaires est minimisé, ce qui fait qu’on ne se blesse presque pas!

Mais, on se doit d’être de bons élèves et faire ses devoirs; il faut donc pratiquer ces exercices tous les jours!

Les hanches sont très souvent utilisées, et ce, dans plusieurs activités de la vie quotidienne. Les muscles des hanches sont malheureusement raccourcis même en position assise à un bureau devant son ordinateur toute la journée, ils risquent donc de cumuler beaucoup de tension. Aussi, le psoas iliaque est très utilisé en course à pied; au mouvement de retour en foulée, il sert à ramener la jambe vers l’avant.

Routine d’étirements (à faire APRÈS la course à pied)

EXERCICE #1

Le premier exercice propose deux étirements dans deux axes différents, soit sagittal et frontal, ce qui est fort intéressant afin d’aller délier un peu les tensions qui peuvent se loger dans les muscles des hanches.

• Prendre la position assise, les jambes en croix;
• À l’aide d’un poids de 10 à 30 lbs dans ses bras, faire une douzaine de flexions vers l’avant (en gardant le dos bien droit et solide).

EXERCICE #2

Le second exercice propose une combinaison d’étirements du psoas, des hanches et des obliques. Il est très utile pour dégager le tronc qui travaille aussi uniquement de façon antéro-postérieure en course à pied.

• Prendre la position d’une fente profonde;
• Incliner le tronc vers l’avant;
• Déposer au sol la main opposée au genou qui est à l’avant, et bien alignée avec le pied;
• Ouvrir comme en yoga, avec la main inverse vers le ciel.

EXERCICE #3

Les exercices #3 et #4 sont encore des mouvements proposant une mobilisation des hanches et des genoux, utiles aussi pour étirer le psoas.

• Prendre la position du « pigeon » en yoga, soit une jambe allongée derrière et l’autre fléchie à l’avant;
• Garder le dos bien droit.

EXERCICE #4

• Prendre la position du « petit bonhomme »;
• Jouer avec les postures dos rond et dos droit;
• Utiliser les coudes pour pousser à l’intérieur des jambes afin d’amplifier l’étirement.

Finalement, en espérant que ces deux routines vous permettent d’améliorer vos performances de course à pied, mais surtout, qu’elles vous évitent de vous blesser!