Course à pied : 3 programmes (débutant à intermédiaire) à télécharger gratuitement!

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Bien qu’un programme de course général soit moins spécifique qu’un programme de course adapté et concernant directement l’évaluation complète de la condition physique d’un(e) client(e), je tenais à vous proposer ces idées d’entraînements hebdomadaires et progressifs ayant comme objectif de vous mener à bon port en évitant au maximum les risques de blessures.

3 programmes de course à pied (débutant à intermédiaire)!

Lorsqu’on commence la course à pied, la règle d’or est d’être « un(e) bon(ne) débutant(e) »! Il faut être bon(ne) élève et suivre le plan d’entraînement proposé et ne pas « sauter » d’étapes!

Alors, si vous n’avez JAMAIS couru, privilégiez le programme « de la marche vers la course »; vous pourriez aussi entamer le programme de course 5k (5 kilomètres) si vous êtes déjà un(e) très bon(ne) marcheur(-se) et que vous souhaitez enchaîner 5 kilomètres à la course en continu.

Si vous êtes déjà un(e) coureur(-se) aguerri(e) et avez déjà plusieurs 5k à votre actif puisque vous courez régulièrement, vous pourriez vous lancer dans des défis plus longs comme le 10 kilomètres et ensuite le demi-marathon!

Le fonctionnement des programmes (par code de couleurs et chiffres)

Dans tous les programmes proposés, les couleurs ont été choisies dans le but de faciliter la compréhension du programme; basées sur une échelle de perception d’effort, ces couleurs permettent de vous indiquer dans quelles zones faire votre exercice.

Par exemple, dans le programme « marche vers la course » le vert indique qu’il faut marcher et le jaune, qu’il faut se mettre à jogger. Si on prend ce même programme et qu’on choisit « semaine 1 »/« jour 2 », il est inscrit « 25 minutes, entraînement par intervalles 3 : 2. » Le 3 est en vert = vous devez donc marcher 3 minutes et alterner avec 2 minutes (jaune) en jogging.

Quelques fois, dans les autres programmes, vous apercevrez des « entraînement 7k ou entraînement 9k », par exemple. C’est un défi de distance lancé en continu au rythme désiré (jogging, jogging +, ou même course).

Souvenez-vous de toujours bien vous échauffer avant d’entamer un programme d’entraînement, de prendre des périodes de repos et de vous amuser! 🙂

3 programmes de course à télécharger gratuitement!

→Pour télécharger le programme de la marche vers la course, cliquez ici.
→Pour télécharger le programme 5 kilomètres, cliquez ici.
→Pour télécharger le programme 10 kilomètres, cliquez ici.