Course à pied : quelques notions de base pour débuter du bon pied!

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La course à pied, une discipline pour tous? Après avoir visionné la vidéo ci-haut, voyons voir en détails quelques notions de base pour débuter du bon pied, et ne pas se blesser.

En course à pied, désormais, tout le monde en connaît un rayon! Il faut dire que depuis quelques années, les gens se sont remis à la course; la popularité des événements les encourageant en ce sens continue de grimper.

Le fait de fouler des sentiers ou des rues asphaltées procure une liberté enivrante. En plus, ce sport offrant une dépense calorique intéressante est accessible et demeure relativement peu dispendieux. Par contre, « bien courir », avoir un « bon patron moteur », ce n’est pas donné à tous!

Lorsqu’on parle de patron de course, on fait souvent référence à l’attaque du talon. Il est important de savoir qu’attaquer du talon cause beaucoup d’impacts. Or, on ne souhaite pas augmenter ces impacts au niveau de la course, car déjà, par rapport à la marche, on est en mode propulsion-atterrissage à une cadence de 165 à 195 pas par minute. Si on « attaque avec les talons », c’est-à-dire si l’on atterrit avec un contact talon au sol en premier, on risque de se blesser 195 fois par minute plutôt qu’une! À ce chapitre, bien se chausser fait toute la différence.

Choisir chaussure à son pied!

Choisir une chaussure peut paraître bien complexe, mais en gros, on classe les chaussures en deux catégories : minimalistes et maximalistes. Je ne privilégie pas l’une plutôt que l’autre; au contraire, je possède quelques paires de chaussures d’entraînement différentes. En tant que coureuse (sur route et en sentier), et amatrice de triathlon, je considère important d’utiliser des « outils adaptés » à chaque circonstance.

Au fil des années, plusieurs types de chaussures ont été créés :

• les chaussures minimalistes. En plus d’être légères, elles offrent un bon ressenti au sol. Elles sont moins rigides et permettent d’utiliser des structures puissantes comme les tendons d’Achille;
• les chaussures low impact ou à faible impact. Il s’agit souvent de chaussures maximalistes. Ici, on a voulu minimiser tout ce qui est ressenti au sol. On mise donc sur un bon coussinage épais (gel, mousse, caoutchouc, etc.) et une protection qui, contrairement aux chaussures minimalistes, minimise le travail tendon. Elles sont toutefois plus lourdes et augmentent le travail des genoux et du dos.

Quelques éléments à prendre en compte pour bien choisir sa chaussure de course.

Pour choisir une chaussure, les éléments suivants doivent être pris en considération :

• l’âge de la personne;
• le confort individuel (aucun point de pression inconfortable ressenti);
• le respect de la forme, longueur et largeur du pied;
• les antécédents de chaussage (habitudes prises en bas âge, dans la vie de tous les jours et à la course);
• les années d’expérience en course à pied;
• la présence d’une blessure, sa localisation et la durée depuis son apparition. (1)

Dans tous les cas, on a utilisé une approche marketing puissante pour vendre de la nouveauté. On a toutefois mis de côté l’essentiel : éduquer les coureurs (et les vendeurs), observer, questionner le patron de course et même tenter de l’améliorer ou de corriger!
« Passer à des chaussures plus minimalistes n’est pas la seule façon d’éveiller vos pieds. Maintenez une bonne posture, et vos pieds seront automatiquement éveillés. » (2)

Plusieurs modèles intéressants se retrouvent d’ailleurs en succursale et sur le site Web de Sports Experts.

2 types d’attaques à éviter & ce qu’il faut plutôt privilégier!

Ce qu’il faut éviter :

Une attaque du talon, telle que vue sur cette image, consiste en une jambe en extension presque complète, dont les « élastiques du corps » (les structures tendineuses) utiles à l’amortissement du choc et du poids corporel sont très étirés, donc très peu exploités, et par conséquent, quasi inefficaces!

Ici, l’on observe une attaque forefoot (pointe de pied) qu’il est essentiel d’éviter à cause des impacts sur les structures fragiles à l’avant du pied.

Ce qu’il faut privilégier :

On privilégie plutôt l’attaque midfoot. Celle-ci minimise les impacts sur des structures fragiles, tout en permettant de bien exploiter les « élastiques » du corps. Les tendons et autres structures musculo-squelettiques se mettent au travail et aident considérablement à amortir les impacts.

Consulter un professionnel est toujours une formule gagnante!

À la lecture de tous ces éléments, je considère que la consultation d’un professionnel est nécessaire pour faire un bon choix. La course à pied est une activité sportive accessible et stimulante; avec de bons conseils, une progression et une structure d’entraînement logique, et de bonnes méthodes d’entraînement, on peut éviter bien des blessures. J’ai également tendance à dire qu’il faut être « bon marcheur » avant d’être coureur! La marche, la marche rapide, la marche rapide avec quelques intervalles de jogging et/ou de course sont parfois un passage obligé pour certains : ce sera toutefois garant de succès d’un cheminement sans douleurs ni blessures (ou presque).

Finalement, si vous souhaitez approfondir vos connaissances concernant le patron moteur idéal, je vous suggère de consulter les références listées ci-bas, qui sont pour moi une source d’inspiration.

Sources :
(1) La Clinique du coureur, www.lacliniqueducoureur.com
(2) Courir Mieux, 2014, Jean-François Harvey, Éditions de l’Homme
(3) Les mythes et réalités sur la course à pied, 2014, Pierre Lussier et Pierre-Mary Toussaint, Éditions de L’Homme