Les abdominaux sont des muscles très importants, tant pour leurs qualités fonctionnelles qu’esthétiques. Il est possible de tracer un parallèle entre de nombreuses blessures ou faiblesses de la population active et certains exercices de renforcement abdominal conventionnels. Trop de gens se limite souvent à des exercices comme la planche, le soulevé de jambe ou le simple demi-redressement assis, qui stimulent constamment les même fibres musculaires, ou qui sont trop avancés pour eux et résultent en la compensation pour réussir à exécuter le mouvement.
En SomaTraining, nous prenons en charge chaque muscle dans son ensemble parce qu’on vous rappelle que votre corps forme UN TOUT. Dans cette approche, toutes les structures du corps humain sont inter-reliées; il est essentiel d’adopter cette philosophie pour le renforcement musculaire.
Si nous avions à identifier le lien le plus important avec les abdominaux, ce serait probablement la colonne vertébrale, selon nous. Lorsque vous contractez vos abdominaux, vous modifiez immédiatement le mouvement du rachis. Si vous effectuez un redressement assis, par exemple, il est PRIMORDIAL que vous aillez une bonne mobilité de chacun de vos segments vertébraux pour vous permettre de recruter au maximum vos abdominaux.
Une bonne mobilité entre chacune des vertèbres est aussi primordiale pour vous permettre de recruter au maximum vos abdominaux de façon sécuritaire lors d’un redressement assis.
Ressentez-vous un inconfort au dos et au cou lorsque vous renforcez vos abdominaux? Ça pourrait être un message que votre corps vous envoie!
Nous vous conseillons de porter une attention particulière au développement de la mobilité de votre colonne vertébrale (via des E.L.D.O.A., par exemple!) avant de vous attaquer au renforcement de vos différents abdominaux.
Parce que, OUI, vous avez plus d’un muscle abdominal, vous en avez 5!
- Droit de l’abdomen;
- Externe oblique;
- Interne oblique;
- Transverse de l’abdomen;
- Pyramidalis.
Toutes ces couches de fibres s’orientent différemment et chacune comporte des fonctions et actions particulières. En SomaTraining, nous utilisons plus d’une cinquantaine de variantes d’exercices pour cibler différentes partie du même groupe musculaire qui pourraient :
- Améliorer votre posture;
- Stabiliser votre bassin;
- Améliorer la mobilité de votre cage thoracique;
- Améliorer l’efficacité de votre respiration;
- Stimuler votre système digestif.
Voici un exercice de base qui vous permettra de développer à la fois la mobilité de votre colonne vertébrale ainsi que stimuler vos abdominaux dans toutes son amplitude de mouvement. Cet exercice, selon nous, devrait être maîtrisé pour 50 répétitions avant d’entreprendre n’importe quel autre exercice abdominal.
- Assoyez-vous au sol avec les genoux pliés à 90 degrés et les pieds libres au sol devant vous;
- Allongez les bras droit devant;
- Enroulez la colonne vertébrale pour essayer de dérouler une vertèbre à la fois au sol jusqu’aux omoplates;
- Remontez sans élan une vertèbre à la fois du sol;
- Allongez-vous quand vous arrivez à la verticale, comme lorsque vous exécutez un E.L.D.O.A.
À noter : l’amplitude de mouvement variera de personne en personne. Nous vous recommandons de débuter assis à la verticale, descendre doucement le plus bas possible, et quand vos pieds commencent à soulever du sol, remontez! Vous augmenterez l’amplitude avec le temps.
La respiration dans cet exercice se fait de cette façon :
- INSPIRER en haut;
- EXPIRER la descente jusqu’au début de la montée.
Cela a pour objectif de ne pas augmenter la pression intra abdominale pour ne pas mettre de compression sur les différents organes du système digestif.
Pour vous faire bâtir un programme spécialisé à vos besoin, nous vous recommandons fortement de consulter un SomaTrainer dans votre région. Vous travaillez dans le domaine de la santé ou l’entrainement et aimeriez élargir votre coffre à outil d’exercices d’abdominaux? L’Institut SomaTraining offre une formation de 3 jours, du 13 au 15 octobre à Montréal.
À vos abdominaux!
