Un article de Douanka Gendreau, physiothérapeute en rééducation périnéale et cofondatrice de Pelvi Life, Espace santé pelvienne.
Lorsque Virginie et Sarah m’ont demandé d’écrire un article sur le plancher pelvien en postnatal et de parler au même moment de la course à pied pour leur dossier spécial, je me suis aussitôt sentie inspirée! Pour celles qui apprennent à me connaître, je suis physiothérapeute en rééducation périnéale à la Clinique Pelvi-Santé, cofondatrice de Pelvi Life, mais aussi, enseignante pour un cours sur la santé pelvienne et la périnatalité en course à pied pour La Clinique du coureur. Alors, disons que je me suis senti comme la personne tout indiquée pour discuter de ce sujet avec vous. Beaucoup de croyances et de mythes entourent le retour à la course en postnatal, alors je voulais prendre le temps de faire le point avec vous!
Considérations à prendre en compte
#1 : le déroulement de la grossesse
Il faut d’abord considérer votre niveau d’entraînement durant la grossesse. Malgré les recommandations canadiennes, beaucoup de femmes réduisent, voire cessent, leurs activités physiques durant la grossesse, et ce, pour plusieurs raisons. Pourtant, les recommandations pour la femme enceinte, qui n’a aucune complication médicale, sont les mêmes que pour la population générale. Rappelons-nous, la grossesse n’est pas une maladie, mais bien une étape importante pour préparer la venue au monde d’un petit être bien unique! Quelle belle période pour d’ailleurs essayer de prendre soin de soi et d’adopter de saines habitudes vie. Et cela peut, entre autres, commencer par demeurer active durant la grossesse. Alors oui, chère coureuse, vous pouvez continuer à courir durant votre grossesse. Il faut cependant s’écouter et modifier vos entraînements au besoin, selon votre tolérance. Pour les femmes qui ont une grossesse nécessitant une réduction des activités, je suis de tout cœur avec vous (et je vous comprends). Pour la grossesse de mon Louis, j’ai été en arrêt de travail, forcée à l’alitement complet pour 6 semaines et hospitalisée deux fois. Avant, je m’entraînais presque tous les jours, le sport était important pour moi. Être forcée au repos complet a été terriblement difficile et laissez-moi vous dire que je me suis atrophiée très rapidement, vraiment. J’étais faible pour accoucher et que dire de ma récupération postnatale… Elle fut lente! Tout cela pour dire que votre grossesse définira aussi comment vous allez pouvoir retourner à vos sports en postnatal.
#2 : le déroulement de l’accouchement
Maintenant que vous avez en tête comment s’est passé votre grossesse, il faut aussi considérer comment s’est passé votre accouchement. Accouchement vaginal ou césarienne? Accouchement vaginal avec ou sans déchirure? Épisiotomie, forceps, ventouse? Tout cela influence la récupération du plancher pelvien après l’accouchement. Les déchirures périnéales de grades 3 et 4, l’épisiotomie, l’usage de forceps et de ventouse sont quelques facteurs pouvant augmenter les risques de souffrir d’incontinence urinaire, de prolapsus pelviens ou même d’incontinence fécale après l’accouchement. Vous comprendrez que ces problématiques pelviennes peuvent influencer votre retour à la course bien entendu. Pas question d’avoir des fuites urinaires ou des lourdeurs périnéales durant votre course et de vous entraîner en les ignorant s’il vous plaît!
#3 : la période post-partum
Vous tenez enfin ce petit bout de vie dans vos bras, mais vous avez aussi tellement hâte de recommencer à courir. L’envie d’enfiler vos chaussures de course vous démange. Vous avez considéré le déroulement de votre grossesse et de votre accouchement, mais il faut aussi considérer votre période postnatale. Votre humeur, votre énergie et votre niveau de fatigue influencent votre retour au sport et peuvent aussi influencer votre risque de blessures. Dans les premières semaines post-accouchement, il est primordial d’être à l’écoute de vos sensations. L’accouchement vaginal étant traumatique pour le plancher pelvien, il faut lui permettre de récupérer. Pour y arriver, il faut éviter les tâches et activités provoquant des symptômes urogynécologiques (pertes urinaires, pesanteur au périnée ou douleurs périnéales par exemple). Si vous avez beaucoup de symptômes dans votre quotidien, il vaut peut-être mieux recommencer plus tard vos entraînements de course. Mais pour certaines femmes qui n’ont aucun symptôme, un retour rapide peut être envisagé. Il faut aussi savoir que le fait d’allaiter maintient un déficit en œstrogènes pouvant influencer la laxité et l’efficacité des muscles et tissus du plancher pelvien.
Les fameux exercices des muscles du plancher pelvien en postnatal
Aucun doute sur le sujet, le renforcement des muscles du plancher pelvien est un must en post-partum. Tout comme la rééducation des abdominaux, des fessiers, de la posture et de la respiration. Sachant tout cela, c’est pour cela que nous avons décidé de concevoir notre programme postnatal en ligne qui se nomme Plancher pelvien & post-partum. Visionnez d’ailleurs un extrait de ce programme juste ici. La vidéo vous explique les différentes raisons à l’origine de l’affaiblissement des muscles du périnée en postnatal.
Oui, oui, mais comment retourner réellement à la course?
Aucun délai précis n’existe et il faut donc individualiser et déterminer en fonction des différents facteurs énumérés si vous êtes prête ou non à recommencer la course. Il est conseillé de commencer par marcher à l’extérieur et amorcer le renforcement des membres inférieurs avant de recommencer à courir. Par la suite, je vous conseille de faire un programme fractionné alternant la marche et la course, comme ce programme de course que j’ai développé avec La Clinique du coureur.
Pour terminer, je ne répéterai pas assez que les entraînements doivent se passer sans symptôme abdomino-pelvien pendant la course, mais il ne faudrait pas non plus que reprendre la course crée des symptômes ou augmente des symptômes déjà présents.
Alors il est possible de courir après l’accouchement, pour certaines le retour se fera à six semaines post-accouchement, pour d’autres, ça prendra six mois. Rêve ou réalité? Ça dépend de votre histoire et c’est la beauté de la chose! N’hésitez pas à consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale ou notre programme en ligne si vous avez besoin d’aide.
Prenez soin de vous, de votre famille… et de votre plancher pelvien! 😉
