L’anxiété et les tensions face à l’incertitude

Un article de Mylène Choquette, psychothérapeute chez Meetual

Les dernières semaines ont exigé beaucoup d’adaptation et la pandémie actuelle nous demande de rester alerte. Se mobiliser pour faire face au danger, à l’inconnu et à l’incertitude peut activer différentes réactions de survie (stress) tel que le désir de se protéger, de se retirer, d’arrêter de ressentir ses émotions. C’est exigeant de rester vigilant pendant une période prolongée et de ressentir en même temps une panoplie d’émotions. Il est normal d’être plus fatigué, irritable et dépassé actuellement. Alors quoi faire ?

Il y a une limite à la charge de stress avec laquelle une personne peut composer sans perdre ses capacités de réflexions et de gestion émotionnelles. Lorsque des petites choses du quotidien éveillent de grandes émotions et entrainent des frictions, c’est un signe important que les limites commencent à être atteintes. Connaître ses réflexes habituels face au stress, peut aider à identifier à quel moment et comment prendre soin de soi.

L’importance de s’écouter

La première étape pour favoriser la résilience face au stress est de prendre le temps de s’écouter. Ressentir son corps, ses émotions et observer ses pensées. Il est utile de prendre cette habitude même lorsque l’on pense que ça va bien. Cultiver un espace à soi permet de mieux sentir les nuances de son expérience avec compassion et ensuite de clarifier la direction des actions à prendre.  Suis-je capable de me déposer et d’identifier mes pensées et mes émotions?  Est-ce que le stress m’encourage à prendre action pour sortir de ma zone de confort ou au contraire, il me force à me replier sur moi-même et à m’isoler ? Si je me sens coincée, est-ce que je sais quoi faire pour m’aider ? Est-ce que je me sens capable d’aller vers les autres ? Suis-je disponible aux relations qui m’entourent ?

Osciller entre la détente et la mobilisation

La résilience se construit en autre par la capacité du corps d’alterner entre la détente et l’activation du stress. Les fonctions récupératrices et digestives sont maximisées en état de relaxation. Donc, ralentir et prendre le temps d’approfondir sa respiration même si ce n’est que pour de courts moments, soutient la régulation des réponses physiologiques face aux stress. Il est ensuite plus facile d’identifier les émotions et les pensées anxieuses qui dérangent. Nommer les sensations et les pensées anxieuses permet de générer de la distance émotionnelle. On peut s’exercer à les visualiser et déterminer la distance que l’on souhaite face à elles. Cela peut aider le système nerveux à relâcher un peu de tension.

Lorsqu’une sensation ou une émotion est difficile, un exercice aidant consiste à l’identifier avec une posture d’accueil pendant un court moment. Comment ces sensations affectent-elles ma posture, ma respiration ? Qu’est-ce que mon corps cherche à faire physiquement, confronter, repousser, tirer vers soi, partir, m’allonger, m’appuyer, m’immobiliser, m’enlacer ?  Qu’arrive-t-il si je me permets de compléter ce mouvement soit en vrai ou en image ? Quelles émotions surviennent ? Comment cela me renseigne sur mes besoins ?

Lorsque le stress s’exprime par des tensions physiques, prendre le temps de contracter fortement quelques secondes et relâcher volontairement peut apaiser le corps. On peut prendre le temps de le faire pour tous les groupes musculaires y compris le visage pour amplifier la réponse de relaxation.

Les pensées anxieuses

Les pensées utiles vont souvent entraîner des actions permettant de mieux s’adapter et de se préparer. Tandis que les pensées anxieuses inutiles donnent l’impression de ressasser et de tourner en boucle.  Est-ce que mes pensées m’amènent soit dans le passé ou dans le futur ? Puis-je ramener mon attention dans le présent, sur mon environnement ? Permettre au regard de prendre contact avec l’horizon devant soi ou avec une ligne imaginaire au loin autour de soi, cela active la vision périphérique et facilite la réponse de détente. L’exercice peut se poursuivre à l’aide d’un geste tel que s’enlacer soi-même ou d’une image permettant d’englober les pensées anxieuses avec de la compassion.

Lorsque les pensées anxieuses sont liées à l’incertitude, un truc est d’identifier ce que je peux contrôler de ce que je ne peux pas. Suis-je capable d’accepter là où je ressens de l’impuissance ? Il est aussi possible de fragmenter le temps pour réduire l’intensité des émotions et déterminer différentes stratégies. Que puis-je faire aujourd’hui, cette semaine, ce mois-ci ? Quelles actions sont à entreprendre pour diriger la réaction que je désire pendant ce temps?

Affirmer ses limites

Le contexte de la pandémie peut aussi générer du stress face à l’affirmation de ses limites. Suis-je à l’aise de communiquer mes besoins de respecter les mesures sanitaires importantes pour moi ? Affirmer les limites de son espace personnel peut aider à réduire des sentiments d’anxiété.

Se relier à ses proches et la communauté

Quel que soit la réalité individuelle, cette pandémie a un impact significatif sur les relations et la collectivité. Il est important de prendre soin de soi et des uns et des autres qui nous entourent. La résilience s’amplifie beaucoup plus rapidement lorsque nos efforts, nos émotions et nos expériences sont partagées.

Le site web du programme d’aide au médecin propose un baromètre pour évaluer son état psychologique et vous aider à déterminer à quel moment il fortement recommandé de consulter un professionnel. (http://fmrq.qc.ca/publications/actualites/un-barometre-pour-mesurer-votre-sante-psychologique-et-des-conseils-pour-vivre-avec-le-stress-361?fbclid=IwAR0rUsTUhEFou8Y4Lug1OYlkZPcrRr1jvWpoeaEyn0XyIANnGnysi-bE_6s).

Références :

• Brewer, J. (2020). The Neuroscience of Worry During Quarantnce. Récupéré de : https://www.nicabm.com/the-neuroscience-of-worry-during-quarantine/?fbclid=IwAR1TFAYArCN0BB8vabMrZedwokrTGPBJpSzSFrL__2fDAfsqeLJEGbdFFnY

• Hill, D. (2020). COVID-19 Anxiety, Cultivating Safeness, and Polyvagal Theory with Dr. Stephen Porges. Récupéré : https://www.offtheclockpsych.com/podcast/covid-19-anxiety-cultivating-safeness

• PAMQ (7 avril, 2020). Un baromètre pour mesurer votre santé psychologique et des conseils pour vivre avec le stress. Récupéré de : http://fmrq.qc.ca/publications/actualites/un-barometre-pour-mesurer-votre-sante-psychologique-et-des-conseils-pour-vivre-avec-le-stress-361?fbclid=IwAR0rUsTUhEFou8Y4Lug1OYlkZPcrRr1jvWpoeaEyn0XyIANnGnysi-bE_6s).