Cet article a été rédigé par Anne-Sophie Majeau, nutritionniste et cofondatrice de Mouvement Olive.
Les tendances alimentaires se succèdent, et ce, de plus en plus rapidement avec toute l’information qui circule au sujet de la nutrition. Les protéines ont été grandement en vogue dans les dernières années, précédées par les superaliments, les suppléments, les jus détox…Ce qui nous laisse croire que les fibres alimentaires pourraient devenir le prochain sujet de l’heure en matière d’alimentation.
Les fibres alimentaires : de quoi parle-t-on exactement?
Les fibres alimentaires sont des composantes des végétaux que votre corps ne digère pas complètement. Elles sont en fait des glucides non-digestibles qui traversent votre système digestif de façon partielle ou intacte, exerçant au passage une multitude d’effets bénéfiques.
On distingue deux grandes catégories de fibres :
– Les fibres solubles se retrouvent dans certains légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers comme l’avoine. Au contact de l’eau, elles s’épaississent et prennent une texture gélatineuse, un peu comme un gel. Cette propriété leur permet notamment de ralentir la digestion des aliments.
– Les fibres insolubles se retrouvent surtout dans la pelure des fruits et des légumes ainsi que dans le son des grains entiers. Elles contribuent à augmenter le volume des selles, ce qui favorise un transit intestinal régulier et soutient la santé du système digestif.
En pratique, vous n’avez pas besoin de vous attarder à les distinguer, d’autant plus que les aliments riches en fibres contiennent souvent un mélange des deux types. Une alimentation variée et riche en végétaux, soit en fruits et légumes, légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, pois, etc.), grains entiers (avoine, riz brun, quinoa, pain de blé entier, etc.) et noix et graines (lin, chia, chanvre, etc.), vous permet naturellement de rencontrer vos besoins.
Autrement dit, les fibres se retrouvent généralement dans des aliments peu transformés, c’est donc pour cela qu’elles gagnent une place de choix dans votre alimentation!
Bien plus que pour la digestion
Les fibres sont surtout associées à la régularité intestinale. Effectivement, elles jouent un rôle clé à ce niveau, mais il y a bien plus!
1. Santé digestive et microbiote
Les fibres nourrissent les « bonnes bactéries » de votre intestin. En fermentant certaines fibres (notamment les fibres solubles), ces bactéries produisent des composés bénéfiques qui soutiennent la santé de votre microbiote, avec des effets sur l’immunité, l’inflammation et même l’humeur.
2. Gestion de la glycémie
Les fibres ralentissent l’absorption des sucres dans le sang. Résultat : une énergie plus stable, moins de pics et de chutes, et un soutien précieux dans la prévention ou la gestion du diabète.
3. Santé cardiovasculaire
Certaines fibres, comme celles de l’avoine ou des légumineuses, contribuent à réduire le cholestérol sanguin. Une consommation adéquate est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.
4. Effets de satiété
Les fibres ralentissent la digestion et prolongent la sensation de rassasiement après un repas. Elles peuvent donc ainsi aider à mieux reconnaître vos signaux et à maintenir une énergie plus stable au fil de la journée.
5. Prévention de certaines maladies
Une alimentation riche en fibres est liée à un risque réduit de certains cancers, notamment le cancer colorectal, ainsi qu’à une meilleure santé globale.
| Au Canada, les besoins de fibres ont été fixés à 25 grammes par jour chez les femmes et à 38 grammes par jour chez les hommes. La plupart des Canadiennes et des Canadiens consomment seulement la moitié de ces quantités de fibres. (1) |
Quelques astuces pour intégrer plus de fibres alimentaires
- Ajouter plus de légumes et fruits colorés à vos repas
- Intégrer des légumineuses, noix et graines dans vos plats ou collations préférés
- Découvrir de nouveaux grains entiers variés (ex : épeautre, millet, sarrasin, orge, etc).
- L’exploration de nouvelles recettes mettant en vedette des aliments d’origine végétale
Concrètement ça peut ressembler à…
- Ajouter un fruit au déjeuner ou à ses collations
- Intégrer des graines de chia, lin, chanvre ou citrouille dans ses gruaux, salades ou collations maison
- Opter pour du boulgour, du quinoa ou du riz brun dans ses bols repas
- Ajouter des légumineuses dans ses soupes et salades
- Faire ses collations maison avec de l’avoine et/ou des farines à grains entiers
Alors, les fibres alimentaires, la prochaine tendance? Peut-être! Mais surtout, une valeur sûre à redécouvrir puisqu’il n’y a que des bénéfices à intégrer plus de fibres dans son alimentation!
| Attention! L’augmentation de l’apport en fibres doit se faire de façon graduelle pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter. Il faut également s’assurer d’augmenter notre consommation de liquide parallèlement pour éviter les inconforts digestifs! |
SOURCES:
Santé Canada. (2025). Fibres alimentaires. Gouvernement du Canada.
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (s.d.). Fiber.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
World Health Organization. (2019). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
