Crédit photo : @lauriedouceur
Durant la dernière année, le poste de travail est sorti du bureau traditionnel pour se faire une place au sein de notre domicile. Souvent de façon précipitée, l’organisation de son espace de travail est parfois intuitive et peu de temps est investi à le rendre sécuritaire et confortable. Pourtant son impact est grand et de mauvaises postures maintenues durant de longues périodes sont souvent responsables de nombreux maux physiques et d’inconforts. Les douleurs apparaissent doucement après plusieurs heures devant l’écran et à la longue, ces douleurs ne disparaissent plus après une journée de travail ni au bout de plusieurs jours de repos. C’est à ce moment qu’apparaissent les troubles musculo-squelettiques qui sont la cause de douleurs au dos, au cou et aux épaules. Ils sont multifactoriels (le positionnement, le stress, la surcharge ou le repos insuffisant), et peuvent engendrer une foule de symptômes tels que maux de tête, engourdissements, douleurs, fatigue, perte d’énergie et difficulté de concentration.
Afin de prévenir ces blessures, je vous propose certaines notions d’ergonomie pour adapter votre poste de travail afin qu’il soit confortable et productif! Comme l’ergonomie propose une vision globale sur une multitude d’aspects, je vous invite donc à revoir votre position assise, mais aussi, à examiner d’autres éléments, tout cela pour accroître le confort et l’efficacité de notre espace de bureau.
La posture assise de référence
La posture assise idéale n’existe pas, eh non! Il existe par contre de grandes lignes de référence pour permettre un alignement optimal du corps et quelques stratégies pour réduire l’impact sur les grandes articulations du corps lorsqu’on travaille à l’ordinateur.
Illustrations : Marylee Laquerre
La figure ci-dessus illustre la posture de référence. Ce qui lui vaut son titre de repère, c’est qu’elle respecte les zones de confort des différentes articulations du corps en position assise et permet son maintien sécuritaire pour une plus longue période. Cette posture doit être vue comme un guide seulement, l’idée est de s’en rapprocher, tout en conservant la souplesse de l’adapter à vos besoins et à vos tâches de travail. On remarque donc que :
- Les pieds sont bien à plat au sol et l’angle des chevilles est d’environ 90 degrés;
- Les cuisses sont parallèles au sol et l’angle aux genoux est d’environ 90 degrés;
- Le dos est appuyé au dossier, le bas du dos (partie lombaire) est bien supporté et l’angle à la hanche est d’environ 90 degrés;
- Les avant-bras sont parallèles au sol et les coudes, également à environ 90 degrés, demeurent près du corps. Les avant-bras sont supportés, ce qui permet aux épaules d’être relâchées
- Au clavier, les mains sont dans le prolongement des avant-bras, les poignets sont droits;
- La tête est alignée au tronc et reste droite. Pour ce faire, le haut de l’écran est à la hauteur des yeux et est à environ un bras de distance de la tête, légèrement incliné vers l’arrière selon le confort.
Comment se rapprocher de la posture de référence?
Quelques ajustements vous permettront d’atteindre cette posture repère et de moduler par vous-même votre poste de travail, les voici :
- La hauteur du siège permet aux cuisses d’être parallèles au sol et aux chevilles d’être à 90 degrés;
- La profondeur de l’assise supporte toute la cuisse sans mettre de pression à l’arrière du genou;
- L’angle de l’assise est droit ou légèrement incliné, selon le confort désiré;
- Le dossier doit offrir un bon support, surtout dans le bas du dos (creux lombaire), ce qui devrait permettre au haut du dos d’être relâché;
- L’angle du dossier est idéalement ajustable et peut-être légèrement incliné vers l’arrière;
- Les accoudoirs de la chaise doivent respecter l’angle de 90 degrés au coude et offrir un bon support pour détendre les épaules;
- L’ensemble clavier-souris est positionné pour respecter l’alignement des avant-bras, et la souris, à la même hauteur que le clavier, est rapprochée le plus possible du clavier afin d’éviter l’ouverture du bras qui la manipule;
- S’il est impossible d’ajuster la hauteur du clavier en raison d’une tablette à clavier fixe, la hauteur de l’assise peut être ajustée. Dans ce cas, il arrive souvent que les pieds se retrouvent sans appui au sol et qu’un appui-pied soit requis pour surélever les pieds;
- Si vous n’utilisez pas de support à clavier et que vous travaillez sur une surface uniforme similaire à une table de cuisine, alors il sera nécessaire de pousser le clavier et l’écran vers l’arrière de la table de travail, rapprocher au maximum la chaise de la table et de se servir de la table comme appui-bras.
Selon vos tâches de travail, organisez le poste afin que les objets que vous utilisez le plus souvent soient à proximité du corps afin d’éviter les mouvements répétitifs dans un grand angle. Par exemple, si vos tâches de travail comportent l’utilisation régulière du téléphone, d’une calculatrice ou d’un autre appareil électronique, ceux-ci doivent être rapprochés de vous.
Et pour terminer, on épure! L’espace autour du bureau (et sous le bureau) est dégagé afin de faciliter le mouvement et le changement de position.
Pour ce qui est de l’ordinateur portable, son utilisation soutenue est à proscrire pour la simple raison que son principal avantage (la mobilité) en fait un équipement très peu ajustable et qui ne permet pas aisément l’adoption de la posture de référence. Si vous l’utilisez sur une longue période, il peut être avantageux de se procurer un clavier et une souris externe. Vous conservez donc le portable sur un support ajustable pour l’utilisation de son écran uniquement que l’on positionnera selon les principes mentionnés plus haut.
Des équipements à votre disposition et un environnement de travail apaisant
La vaste gamme d’équipements et de mobiliers existants sur le marché vise principalement à permettre de se rapprocher de la posture de référence en offrant une certaine flexibilité et davantage d’ajustements selon vos besoins et votre morphologie. Certains équipements permettent de varier les positions comme une table ajustable en hauteur pour alterner le travail assis et debout. La chaise multiajustable est quant à elle, de loin, votre meilleur investissement, car elle permet plus d’ajustements et la possibilité de varier les positions. D’autres équipements existent tels que le support à clavier ajustable, les claviers compacts pour rapprocher la souris du clavier, la souris verticale et le pavé tactile, et peuvent s’avérer des options intéressantes si elles sont adaptées à vos besoins.
L’analyse de vos tâches de travail demeure le principal outil à votre disposition pour déterminer ce dont vous avez besoin comme équipement de travail. Par exemple, si vos tâches comportent une partie à l’ordinateur et une partie de tâches d’écriture ou d’entrevues, un bureau en L pourrait être l’idéal afin d’offrir des surfaces de travail adaptées à chacune de vos tâches. Si vous devez parler au téléphone tout en tapant à l’ordinateur, l’oreillette évitera que le cou soit incliné pour supporter le téléphone. Si vous devez régulièrement retranscrire un document papier, un porte-document, positionné entre le clavier et l’écran évitera des mouvements répétés du cou.
L’ambiance de travail ne doit pas être négligée. Portez une attention particulière à la luminosité de la pièce pour éviter la fatigue visuelle. La lumière devrait être diffuse et ne pas créer d’éblouissement par une lumière directe à vos yeux ou indirecte (par le reflet de la lumière sur une fenêtre ou un écran). Pour augmenter le confort visuel, les surfaces brillantes sont à éviter, l’utilisation de sources lumineuses d’appoint peut être requise, le contrôle de la lumière naturelle par des stores ou des rideaux est également un atout. N’oubliez pas de faire vérifier votre vision régulièrement, car le port de verres correcteurs pourrait vous amener à modifier votre positionnement. Enfin, puisque l’ergonomie est une globalité, l’ambiance sonore, la température et la circulation d’air sont des aspects à considérer.
La meilleure posture, c’est la prochaine!
Rappelez-vous que même idéalement positionné, le changement régulier de position est essentiel. L’analyse et l’organisation de vos tâches de travail pour y intégrer des pauses régulières et un changement de position sont primordiales. Se lever régulièrement pour faire autre chose est bon pour le corps comme pour le cerveau. L’organisation du temps (bonjour le e-book de Sarah!) permettra de travailler efficacement et davantage de temps de repos. La pause est requise avant la fatigue! Il existe sur Internet une multitude de routine d’exercices à intégrer dans une pause en plein cœur d’une journée productive à l’ordinateur. Finalement, pour conserver la santé de vos yeux, n’oubliez pas de porter votre regard au loin régulièrement pour relâcher les muscles contracteurs de vos yeux.
Pour maintenant et pour plus tard, prendre le temps d’ajuster son poste de travail, c’est prendre soin de soi et être plus efficace par la suite. Si vous avez besoin d’accompagnement pour ajuster votre poste de travail à votre réalité particulière, sachez qu’un.e ergothérapeute ou ergonome peut offrir ce service et vous aider à prendre en compte tous les aspects de votre travail. Bon ajustement!
