Trucs et étirements pour les travailleurs debout

On parle souvent des problèmes et tensions qui se présentes due au travail assis à l’ordinateur. On adresse par contre peu, les déséquilibres qui peuvent survenir pour les gens qui travaillent principalement debout tels que :

  • Travailleurs.es dans les commerces de détails et d’épiceries
  • Travailleurs.es dans les usines et manufactures
  • Infirmiers.ères, médecins ou préposés(es) d’hôpitaux
  • Enseignants(es)

La position debout a ses avantages, puisqu’elle nous permet de rester en mouvement, mais elle apporte aussi quelques inconvénients tels que :

  • Les troubles circulatoires (varices et varicosités)
  • Lourdeur dans les jambes
  • Œdème en fin de journée
  • Tension dans le bas du dos
  • Et plusieurs autres

La force de la gravité, nous y sommes tous soumis au même égard et dans la même direction. La façon dont notre corps réagit à cette force dépend de l’équilibre structurel et neurologique de celui-ci. C’est pourquoi nous voulions vous partager quelques trucs et exercices pour vous aider à contrer les effets  »négatifs » de la station debout durant plusieurs heures. Voici donc, quelques trucs et astuces, pour soulager ces différents maux :

Truc 1

Quand vous êtes debout, faites attention de ne pas vous appuyer une une hanche plutôt que l’autre. Distribuez le poids de votre corps le plus également possible sur vos deux pieds ou oscilliez entre les deux côtés.

Truc 2

À plusieurs moments durant la journée, soulevez vos 10 orteils du sol pour 5 secondes. Cela vous aidera à ramener le poids de votre corps sur l’avant du talon, là où est sa position physiologique. Beaucoup de gens se retrouvent souvent avec le poids du corps sur l’avant pied et au niveau des orteils. Lorsque le poids du corps se retrouve trop à l’avant du pied, vous vous retrouverez avec beaucoup de tension au niveau de la chaine postérieure (mollets, ischios jambiers, et bas du dos) et avec une fatigue chronique en fin de journée.

Truc 3

Souvent on pense que lorsque que l’on travaille debout, aller prendre une marche ne serait que du pareil au même. Au contraire, une marche dynamique ou même de la course est très bénéfique pour stimuler le retour veineux naturel au niveau des jambes.

Étirements et exercices de fin de journée

Pour tous les exercices, vous n’aurez besoin que d’un tapis d’exercice et d’un mur.

Faire des cercles avec les chevilles

Allongez-vous les jambes au mur avec l’ensemble de votre colonne vertébrale au sol. Avec vos jambes légèrement fléchies, faites 10 cercles de chevilles en sens horaire et 10 cercles en sens anti-horaire.

Flexion de la hanche

Toujours les jambes allongées au mur. Placez la plante de pied gauche au mur avec votre genou à 90 degrés. Dépliez votre jambe droite et tirez les orteils vers vous. Doucement en gardant le bassin au sol décollez la jambe du mur et ramenez la vers vous pour effectuer une flexion au niveau de la hanche jusqu’à votre maximum et venez la redéposer au mur doucement. Faites 5-10 flexions de la jambe droite et 5-10 flexions de la jambe gauche.

ELDOA L5-S1

On termine avec le favori le tous. Approchez les fesses collées au mur. Les talon la largeur des hanches. Dépliez les genoux le plus possible en gardant votre bassin au sol. Tirez les orteils vers vous et vers l’intérieur. Poussez doucement les talons vers le ciel pour augmenter la tension derrière les jambes. Rentrez le menton et regardez avec vous yeux vers le nombril. Montez les bras au-dessus de la tête (ou le plus haut possible) et poussez dans vos bras et votre tête en imaginant allonger votre colonne vertébrale. Maintenez la position 60 sec.

Pour terminer l’exercice, je vous recommande de redescendre vos mains sur votre cœur ou votre abdomen, relâchez vos jambes et respirer pendant 2-5 minutes. Cela aidera à drainer le sang de vos jambes, calmer votre système nerveux et vous reconnecter à vous-même.

Bonne pratique !

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