Enchaînement de torsions qui favorise la digestion!

Avec le froid de l’hiver qui fera place au printemps, il est important de donner une attention particulière à notre routine de yoga! L’énergie Vata que l’on retrouve dans les doshas, les constitutions en Ayurveda, est souvent composée d’énergie d’air qui tourbillonne – un peu comme un vent que l’on ressent juste avant la tombée de la neige. Un vent froid, irrégulier, parfois irritant. Cette énergie Vata est reliée au système nerveux et au système digestif. Il est alors important, afin de rester calme et détendue dans les changements saisonniers, de choisir des postures qui stimulent la digestion, mais qui détendent aussi le système nerveux.

Alors quelle chance de raffiner nos postures dans la catégorie des torsions! Les torsions ont comme qualité de calmer notre énergie et stimuler la digestion. Vous êtes prêt(e)s? On y va!

Dans cette chronique, je vous propose donc 4 torsions au sol que vous pouvez enchaîner une à la suite de l’autre, afin de conserver un bel équilibre avant l’hiver.

Avant de commencer…

N’oubliez pas de prendre un moment pour vous installer dans un coin silencieux de votre chez vous. Tamisez les lumières, mettez une musique relaxante, et faites vous un bon thé chaud pour clôturer votre mini séance de torsions. Il est à noter qu’il est important, durant les saisons froides, de pratiquer votre yoga au même moment chaque jour pour créer une constance dans votre énergie.

Sachez que les torsions sont des postures géniales pour équilibrer les 2 côtés du corps, approfondir ses respirations, allonger et fortifier la colonne vertébrale, et stimuler les organes et le système digestif. Imaginez que votre corps est comme un « chiffon que vous essorez ». Cela vous permettra de visualiser le mouvement dans vos organes, la stimulation sanguine et l’oxygène que vous apportez à ceux-ci!

Avant de commencer, échauffez-vous: prenez un moment pour faire 5 salutations au soleil afin de stimuler le réchauffement de votre corps, la circulation sanguine et d’approfondir la connexion avec votre respiration.

Pour se préparer:

• Installez- vous dans la posture de l’angle assis ouvert (Upavishta Konasana) : Assoyez-vous au sol, les ischios bien ancrés sur votre tapis, les jambes écartées en avant de vous, les bras de chaque côté du corps.
• Venez placer la main gauche sur le genou droit.
• Activez les pieds et écartez les orteils.
• Allongez la colonne à chaque inspiration, pour inviter une légère élongation, et entamez la torsion en vous assurant d’ancrer votre fessier à chaque expiration.
• Prenez note de ne pas monter les épaules vers les oreilles quand vous inspirez. Fermez les yeux et respirez ici pour 5 grandes respirations avant de refaire la torsion de l’autre côté.

Ensuite, complétez les 3 torsions suivantes :

1. Demi-posture du sage (Matsyendrasana) avec variation jambes croisées (Ardha Matsyendrasana)

Cette posture est géniale pour relâcher la tension qui peut se loger dans le bas de votre dos, ouvrir les épaules et renforcer les abdominaux, tout en stimulant la digestion et la fonction des organes.

• Ancrez bien le fessier sur le sol et croisez les jambes (si cela est difficile, vous pouvez placer un traversin sous vos genoux en guise de soutien).
• Venez porter la main droite sur le genou gauche, inspirez profondément et venez ancrer la main gauche derrière vous, en ligne avec le coccyx.
• Inspirez profondément et faites la torsion, en portant le regard bien loin vers l’arrière pour approfondir doucement le mouvement.
• À chaque inspiration, on allonge la colonne sans lever les épaules. On peut utiliser la force dans nos mains pour nous enraciner et approfondir la posture de plus en plus. Inspirez allongez, expirez, et faites la torsion.
• Restez ici pour 5 à 7 grandes respirations et même si la cage thoracique semble restreinte avec le mouvement, continuer de respirer profondément afin de dégager la tension dans les organes, stimuler la digestion et détendre les muscles de chaque coté de la colonne.
• Revenez vers le centre. – Répétez de l’autre côté.

Attention au cou – allez-y avec douceur afin de ne pas stresser les vertèbres cervicales.

2. Pose du demi-Seigneur de poisson avec variation (Ardha Matsyendrasana)

• De la posture jambes croisées, passez maintenant le pied droit par-dessus la cuisse gauche et plantez le pied sur le sol près de la cuisse.
• Placez la main gauche sur le devant du genou gauche (ceci vous servira d’ancrage pour venir chercher un peu plus d’énergie dans la torsion)
• Ici, les mêmes principes s’appliquent. En torsion, on bouge lentement, on allonge la colonne avec l’inspiration et applique la torsion avec l’expiration.
• Cette variation nous donne un peu plus de stimulation au niveau du système digestif et de l’activité sanguine dans les organes, car la cuisse pèse légèrement sur le devant du ventre apportant ainsi une stimulation approfondie comme un massage.
• Essayez de garder les ischios et les fessiers bien enracinés sur le sol, afin de conserver un alignement sécuritaire dans la posture.
• Prenez de 5 à 7 respirations d’un coté et, par la suite, revenez doucement vers le centre avant de vous placer en sens contraire. On s’enroule doucement et se déroule aussi avec douceur en connexion à sa respiration.

Notez aussi que les torsions plus profondes aident à dégager la tension musculaire et émotionnelle qui peut se loger dans les épaules, le cou, les hanches et le dos – une belle famille de postures pour réduire le stress!

3. Posture de sage avec variation jambe allongée (Marichyasana III)

Cette variation vous permettra de venir travailler une profondeur au niveau de l’étirement dans les hanches ainsi que dans les abdominaux

• De la posture précédente – allongez la jambe droite et passez le pied gauche par-dessus la cuisse droite.
• Plantez bien le pied au sol, près de la cuisse et prenez quelques grandes respirations avant de continuer la mise sur pied de la pose.
• Venez maintenant placer le coude droit à l’extérieur du genou gauche – ceci vous servira de point d’ancrage pour la torsion.
• Inspirez et allongez la colonne sans lever les épaules et à l’expiration, stimulez le dessous de la jambe droite vers le sol en activant les muscles sur les os de la jambe.
• Écartez les orteils du pied allongé et enracinez les fessiers sur votre tapis.
• Prenez de 5 à 7 respirations profondes, encore une fois en pensant que l’inspiration amène l’élongation et que l’expiration renforce la torsion.
• Revenez vers le centre et faites la même séquence du l’autre coté.

À la suite de cette série de torsions, asseyez-vous de façon confortable, fermez les yeux et méditez pendant 5 minutes en gardant l’accent sur une respiration profonde, relaxante et nourrissante pour les organes, la colonne et votre bien-être en totalité!

Prenez un thé chaud suite à votre méditation et pensez à trois choses sur lesquelles vous êtes reconnaissantes pour le mois de novembre!

Petites notes pour votre sécurité :

Ne pas oublier qu’il y a des contre-indications à la pratique des torsions: grossesse, hypertension, problèmes cardiaques. Si les genoux sont tendus, roulez une serviette sous chaque genou afin de supporter ceux-ci et de créer une base coussinée. Vous pouvez aussi plier une serviette sous le fessier afin de vous donner une certaine hauteur pour pratiquer les torsions avec un meilleur alignement et encore plus de douceur.

Bonne pratique, et à bientôt!