Un article de Douanka Gendreau, physiothérapeute en rééducation périnéale et cofondatrice de Pelvi Life, Espace santé pelvienne
La grossesse est un moment espéré pour beaucoup de femmes. Une étape attendue qui est ponctuée de nombreux changements physiques, mais aussi psychologiques. Mais avouons que la pandémie rend la maternité un peu plus rocambolesque ces temps-ci. Comme maman d’un coco de 18 mois, j’ai un pincement au cœur pour toutes les femmes enceintes et les nouvelles mamans qui sont limitées dans leurs activités et leurs contacts avec d’autres mères, comme la majorité des commerces sont fermés actuellement. La maternité est toute une étape dans la vie d’une femme et disons-le, la covid-19 met un voile sur cette période pourtant heureuse. Voici cinq façons de prendre soin de soi durant la grossesse afin de soulager ou éviter certains malaises prénataux et ce, malgré la pandémie actuelle.
Bouger devant son écran
Remplacez quelques fois dans votre semaine, votre magasinage en ligne ou votre tournée des réseaux sociaux par des entraînements virtuels adaptés à la future maman. Plusieurs entreprises, comme Bougeotte & Placotine par exemple, offrent des cours live en ligne énergisants ou relaxants selon si vous optez pour des entraînements cardiovasculaires ou du yoga. En plus de vous faire bouger et de vous changer les idées, vous serez avec d’autres mamans et ce, même si c’est chacune derrière votre écran. Récemment, je me suis justement remise en forme grâce à des cours virtuels live et cela a fait une réelle différence pour la motivation! L’activité physique est tellement importante durant la grossesse, pour la santé maternelle, mais aussi pour la santé du bébé. Les recommandations sont d’ailleurs les mêmes que pour la population générale, il est donc recommandé de faire un total de 150 minutes d’entraînement aérobique par semaine en trois à sept séances.
Renforcer et préparer son plancher pelvien à l’accouchement
Saviez-vous que 40 à 60% des femmes souffrent d’incontinence urinaire durant la grossesse? Assez déplaisant, mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe une solution et elle est bien simple : pour prévenir ou traiter les troubles urinaires, il faut renforcer vos muscles du plancher pelvien. Le plancher pelvien est l’ensemble des muscles et des fascias qui s’insère du pubis au coccyx, formant ainsi le plancher du bassin. Il est essentiel à la continence urinaire et fécale, participe au support des organes pelviens, aide à la fonction sexuelle et travaille en équipe avec les autres muscles du core pour stabiliser la région lombo-pelvienne. Les muscles du plancher pelvien s’affaiblissent naturellement durant la grossesse à cause de la prise de poids, des modifications posturales et des changements hormonaux. Je vous conseille donc fortement de les renforcer pendant cette période. Et rassurez-vous, renforcer vos muscles du périnée n’augmente pas vos chances de déchirures durant l’accouchement, bien au contraire!
Vers le milieu de votre 3e trimestre, c’est un must de faire des étirements vaginaux dans le but de réduire les chances de déchirures périnéales ou de recours à l’épisiotomie. C’est le temps de demander de l’aide à futur papa! Ces exercices sont sans danger pour le fœtus et peuvent être faits manuellement ou à l’aide d’un dilatateur.
Tanya Gutierrez et moi-même, Douanka Gendreau, sommes deux physiothérapeutes en rééducation périnéale et nous avons récemment fondé Pelvi Life. Notre entreprise développe des programmes de traitement pour le plancher pelvien abordables et exclusivement en ligne. Vous pouvez donc renforcer vos muscles du plancher pelvien et apprendre les techniques d’étirements du confort de votre maison. Parfait en temps de pandémie ça, non?
Soigner ses petits maux
Malaises au dos, inconforts au bassin, douleurs au pubis ou aux hanches et j’en passe! Les changements corporels durant la grossesse sont nombreux et ils s’accompagnent souvent de maux variés. Je vous annonce, si vous ne le savez pas déjà, que les cliniques de soins paramédicaux sont encore ouvertes, alors nul besoin de s’en priver! Prenez donc quelques rendez-vous pour prendre soin de votre corps en plein changement! Que votre traitement préféré soit la massothérapie, la chiropraxie, l’ostéopathie ou la physiothérapie, l’important est de savoir que les malaises ressentis durant votre grossesse sont fréquents, mais que ça peut aller mieux. En plus, les raisons de sortir sont tellement limitées actuellement que je vous donne une bonne raison de sortir de chez vous… un contact humain en bonus!
Prendre plaisir à cuisiner
Nausées du premier trimestre qui se prolongent, vomissements pour certaines, aversions pour plusieurs aliments ou cravings, sans oublier les interdictions alimentaires, manger durant la grossesse n’est pas une simple tâche! Ajoutons à ça, en plus, la constipation qui est fréquente durant la grossesse. Pourquoi ne pas profiter de cette période de confinement prolongée pour cuisiner des plats faits maison? Mangez des repas contenant des protéines, des légumes, des fibres et des fruits, mais permettez-vous aussi des gâteries! Après tout, vous êtes enceinte! Si vous voulez vous assurez d’avoir tous les apports en vitamines et minéraux nécessaires, vous pouvez aussi rencontrer une nutritionniste en téléconsultation. La pandémie a eu ça de positif, la majorité des professionnels peuvent maintenant être rencontrés à distance. C’est drôlement pratique, surtout quand nous pouvons faire notre rencontre en bas de pyjama incognito!
Prendre du temps pour soi
Finalement, je vous conseille vraiment de prendre du temps pour vous. Nous sommes restreintes dans nos activités sociales, mais faire des choses que nous aimons à la maison n’est pas interdit. Que ce soit lire un livre, écouter votre série préférée sur Netflix ou prendre un bon bain chaud, prenez le temps qu’il faut pour apprécier le temps… le silence. Ça c’est évidemment vrai lorsque c’est votre premier bébé, car après le temps et le silence se font pas mal plus rares! Mais même si ce n’est pas votre première grossesse, essayez de vous donner le droit d’être seule avec le petit humain que vous créez présentement dans votre ventre, car ces moments passent si vite après tout!
Je vous souhaite un bel accouchement et une belle rencontre avec votre poupon! Et n’oubliez pas de prendre soin de votre plancher pelvien (conseil d’une physio du périnée)!
