Comment cuisiner les courges d’automne? (Incluant une recette de potage coco-cari-vanille + un smoothie chaï!)

J’ai grandi dans un pays chaud. Les courges d’été, c’est toute l’année et la courge d’automne, c’est plutôt rare. En fait on ne trouvait que du potiron, incontournable du couscous marocain, qu’on assimilait vaguement à la célèbre citrouille d’Halloween.

C’est donc en arrivant au Québec que j’ai découvert toute la famille des courges d’automne qu’on cueille dès la fin août et pendant l’automne. Autant vous dire que je suis tombée en amour. Quel dé-li-ce ! #coupdecoeur (après le sirop d’érable, bien sûr). Maintenant, c’est un incontournable de mes plats d’hiver. Je vous donne donc ici quelques infos sur leurs bienfaits mais aussi sur la façon de les cuisiner.

Les courges d’automne, c’est quoi ?

Les courges d’automne sont une famille de courges qui sont cueillies à maturation, contrairement aux courges d’été comme la courgette. Ce n’est absolument pas un légume récent puisqu’elles étaient déjà cultivées depuis des siècles par les Premières Nations qui les utilisaient probablement autrefois pour leurs graines, car les courges contenaient peu de chair.

On en trouve de formes et de couleurs différentes : citrouille, courge musquée, poivrée, spaghetti, potiron… Leurs goûts sont différents mais dans de nombreuses recettes, on peut facilement les échanger (sauf la courge spaghetti qui est plus filandreuse).

À choisir du Québec bien sûr pour soutenir une agriculture locale et responsable !

La peau se mange-t-elle ?

Généralement, la peau est trop épaisse, mais dans quelques recettes bien cuites comme des dhals (des soupes indiennes de lentilles et de courges) avec des courges assez jeunes, la peau ramollit et on peut dans ce cas la manger. Ceci dit, la partie la plus intéressante pour son goût et ses nutriments reste bien sûr la chair.

Petite astuce → cuire la courge au four avant de la couper… c’est bien plus facile pour enlever la peau !

Quels sont les bienfaits des courges d’automne ?

Si les courges d’hiver sont réputées pour leur teneur en béta-carotène antioxydant, en vitamine A et en fibres, ce sont surtout les graines de citrouille qui sont particulièrement riches en nutriments. On y trouve une très bonne source de zinc (c’est pourquoi on les recommande pour la santé de la prostate et la fertilité masculine), mais aussi de magnésium et de cuivre, d’acides aminés (notamment le tryptophane qui aide à dormir), ainsi que de vitamine E.

Comment choisir et cuisiner les courges d’automne ?

Mieux vaut choisir des courges lourdes et dont la peau est dure. Cela permet de s’assurer qu’elle est bien charnue et que la chair n’est pas trop molle.

L’imagination n’a pas de limite pour cuisiner les courges ! Je les adore en soupes de type dhal, en velouté (particulièrement avec du lait de coco), en ragout, au four puis mélangées à mes salades, dans le mélange de légumes du couscous, en purée, en risotto, en hummus, mais également dans les recettes sucrées comme les muffins, les smoothies (si si), les tartes…

Essayez ma soupe coup de cœur de l’automne.

Recette de velouté courge coco-cari-vanille

Ingrédients :

• 1 patate douce
• 1 petite courge musquée butternut
• 1/2 oignon
• 1 boîte de conserve de 400 ml de lait de coco
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à thé d’huile de coco
• 1 c. à thé de gingembre
• 1 c. à thé de cari
• 1/2 c. à thé de cannelle
• 1/2 c. à thé de vanille
• 1/8 c. à thé de sel de mer

Préparation :

1. Couper la patate douce, la courge, l’ail et l’oignon en petits morceaux. Dans un bol, masser les morceaux avec l’huile de coco, le cari et la cannelle.
2. Mettre le mélange dans un plat et cuire au four pendant 45 min à 350°F. Les courges et les morceaux de patate douce doivent être tendres et légèrement dorés.
3. Puis, mixer dans un mélangeur avec le lait de coco, la vanille et le sel jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de morceaux.

Autre recette que vous devez ABSOLUMENT essayer, est mon smoothie chaï aux courges.

Recette de smoothie chaï aux courges

Ingrédients :

• 1 tasse de courges cuites, en petits cubes (par exemple de la courge musquée butternut)
• 1 banane
• ¼ tasse de noix de cajou
• 2 tasses d’eau
• 1 c. à table de miel
• 1 c. à thé de cannelle
• 1 c. à thé de vanille
• 1 c. à thé de curcuma
• 1 c. à thé de cardamome
• 1 ou 2 c. à thé de gingembre (au goût)

Préparation :

Faire tremper idéalement les noix de cajou pendant 4h. Bien rincer puis mixer avec l’eau. Filtrer à l’aide d’un filtre à lait de noix. Mixer le lait obtenu avec tous les ingrédients jusqu’à obtention d’un smoothie onctueux.

Finalement, vous l’aurez compris les courges d’automne sont devenues un incontournable dans ma cuisine. Je les aime tant pour leur goût sucré que pour leur consistance réconfortante. Nous créons d’ailleurs un cours sur le comfort food à l’automne, à ne pas manquer!

Si vous souhaitez en savoir plus sur la cuisine santé, n’hésitez pas à regarder le programme des cours de l’Académie Végétale, en ligne et à Montréal !

Sources :
The Encylcopedia of healing foods, Michael Murry et Joseph Pizzorno, Éditions Astria