La tendance est à croire que les sportifs se nourrissent sainement en se fiant sur leur apparence athlétique, mais malheureusement ce n’est pas toujours le cas. Les sportifs ou les athlètes peuvent, en général, se permettre de manger un plus grand nombre de calories sans trop emmagasiner en graisses. Ils affichent une silhouette avec un pourcentage de gras bas ou dans les normes, mais ceci n’indique rien sur la qualité de leur alimentation.
Le corps fonctionne avec un système d’énergie basé sur les calories. Plus le corps bouge, plus il dépensera d’énergie, donc de calories. Les aliments qui sont ingérés fournissent des calories, mais aussi les nutriments essentiels pour un bon fonctionnement du corps. Pour ce, les calories consommées doivent avoir une certaine qualité en nutriments, autant pour être santé que pour aussi optimiser les performances sportives.
Les sportifs augmentent certainement leur apport en calories comme ils en dépensent plus, mais de quels genres de calories est-il question et de quelles sources proviennent-elles? La nutrition est plus complexe que l’on peut l’imaginer et c’est pourquoi les sportifs et les athlètes devraient être suivis de près par une personne qualifiée dans ce domaine. Voici un bref survol des principales choses à retenir en nutrition pour un sportif.
Les macronutriments
Les glucides, protéines et lipides sont tous aussi importants les uns que les autres et ont chacun leurs rôles à jouer. Tous les nutriments ont des fonctions cellulaires dans l’organisme qui sont indispensables. Une nutrition adéquate et spécifique à son mode de vie permet non seulement une bonne santé mais une meilleure concentration, un meilleur contrôle du poids, le développement d’une meilleure composition corporelle, une meilleure récupération et une augmentation significative du niveau d’énergie.
Les glucides
Le rôle principal des glucides, aussi appelé les sucres, sera de fournir l’énergie rapidement à l’organisme, entre autres pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Les glucides se retrouvent surtout dans les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses.
Quand faut-il consommer des glucides? Comme ils ont une action rapide, les glucides sont à prendre avant un évènement sportif pour donner aux muscles l’apport requis durant cette période. Tout dépendamment de la durée et l’intensité de l’effort, parfois musculaire il est préférable de prendre un jus ou une boisson contenant des glucides pendant l’activité physique pour prévenir la fatigue. Une fois le travail terminé, les muscles fatigués et les glucides utilisés, il faut refaire le plein en introduisant des glucides dans la collation ou le repas suivant l’effort.
Les protéines
Pour ce qui est des protéines, elles peuvent aussi être une source d’énergie et servent surtout à la reconstruction des tissus du corps humain, sont indispensables pour les muscles mais aussi pour tout l’organisme. Les protéines se trouvent dans les œufs, les viandes, les graines, le soja, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les produits laitiers, etc. Il est primordial pour un sportif se créant des traumatismes musculaires d’avoir un bon apport en protéines pour maximiser la reconstruction tissulaire. L’idéal est d’inclure des protéines dans tous les repas pour permettre à l’organisme d’avoir une récupération optimale.
Les lipides
Les lipides, aussi appelé les graisses, sont souvent négligés dû à leur apport calorique élevé. Ils sont toutefois la principale source d’énergie pour lorsqu’on pratique un sport d’endurance ou une activité physique de plus d’une heure. Fournissant des acides gras essentiels à l’organisme, ils aident au transport de plusieurs vitamines, au bon fonctionnement du cerveau et ils sont responsables du stockage de l’énergie. Les lipides se présentent sous plusieurs types de gras; certains sont à éviter, comme les gras trans et les gras saturés reconnus dans plusieurs études comme étant responsables d’augmenter le taux de « mauvais » cholestérol LDL et le risque de maladies cardiovasculaires. Les aliments à favoriser contenant des acides gras essentiels sont : les huiles avec oméga-3, oméga-6 et oméga-9, les noix, les graines, le poisson, les légumes verts, etc. Les lipides ne sont pas à être consommés en grande quantité mais sur une base régulière dans l’alimentation.
L’hydratation
Bien s’hydrater est crucial pour un sportif. La transpiration amène une grande perte d’eau durant la pratique d’un sport, ce qui amène à la déshydratation. Cette dernière affecte non seulement la performance mais peut être dangereuse pour la santé. Une saine hydratation réduit les risque de blessures musculosquelettiques, les crampes et la fatigue, et est primordiale lors d’une pratique physique intense. L’eau plate est parfaite pour la réhydratation, par contre lors de la pratique d’un sport de longue durée (de plus d’une heure), une boisson avec électrolytes peut être une bonne option.
Quoi manger avant une activité sportive?
3 à 4 h avant un exercice physique
3 à 4 h avant l’exercice, optez pour un repas bien équilibré qui contient un peu de tout comme :
- Une viande maigre, du riz et des légumes crus, bouillis ou cuits au four
- Une omelette avec pain brun, 1/2 avocat et des fruits
- Des céréales avec du lait et des fruits
1 à 2 h avant un exercice physique
1 à 2 h avant l’exercice, mangez quelque chose de facile à digérer en petite quantité, incluant des glucides, par exemple :
- Un smoothie ou milk shake
- Une barre tendre
- Des fruits
Moins d’une heure avant un exercice physique
Moins d’une heure avant l’exercice, mangez quelque chose de rapide d’assimilation tels que :
- Une boisson avec glucides
- Un yogourt grec avec des fruits
- Une barre énergétique
- Un fruit
L’idée ici est de donner de l’énergie à son corps, et ce, en gardant en tête que plus on mange en temps rapproché d’une activité physique, plus il faut opter pour une collation rapide d’assimilation, qui viendra supporter notre organisme et non le ralentir puisqu’il travaille trop fort à digérer.
Les suppléments
Plusieurs sportifs sont intéressés par la prise de suppléments. Bien qu’intéressante, la supplémentation doit rester un supplément, et non un remplacement. Un sportif qui mange bien et obtient tous les nutriments dont il a besoin dans son alimentation ne devrait pas avoir à prendre de suppléments. Idéalement, il faut prioriser la nourriture, plutôt que les produits. Les vrais aliments donnent les meilleurs apports nutritifs de façon naturelle. L’usage de produits du genre est fréquent et justifiable chez les athlètes de haut niveau dû au surmenage de leurs corps : pour performer, éviter les blessures et s’assurer de n’avoir aucune carence, ils doivent utiliser la supplémentation car l’alimentation ne suffit pas toujours.
En résumé, si vous êtes un sportif et désirez avoir une machine qui performe à son meilleur, prenez l’alimentation au sérieux, mangez sainement, le plus naturel possible et évitez les produits transformés. L’alimentation et l’activité physique vont de pair pour quiconque veut donner le meilleur de lui-même. Portez une attention particulière à ce que vous mettez dans votre assiette. Votre bien être, votre niveau d’énergie et les résultats de vos performances vous le prouveront.
