C’est la rentrée et la fin de l’été… période qui pourrait être moins plaisante si je n’attendais pas presque avec impatience ce moment faste pour cuisiner avec mes amis ou en famille (Ah ! Les origines méditerranéennes !).
Les fruits et légumes du Québec sont délicieux et plus économiques, ce qui nous permet d’acheter en grandes quantités et de se préparer des plats gourmands pour tout l’hiver.
Si vous manquez parfois d’idées, en voici 6 pour profiter jusqu’au bout de ces fruits et légumes gorgés de soleil et de prana ou énergie vitale.
1. Faire une cure de jus pour attaquer la rentrée en pleine forme !
On le sait, la rentrée est une période stressante : on reprend son mode de vie très intense, on gère la rentrée scolaire des enfants, la reprise de leurs activités, le retour au boulot, bref, on en demande beaucoup à notre mental (d’ailleurs, voici un article sur les aliments qui sont bons pour votre concentration), mais aussi à notre corps.
Pourquoi ne pas profiter de l’abondance de la fin de l’été québécois pour faire le plein de vitamines et de minéraux avant la folie de la rentrée ? C’est facile à préparer et à digérer, pratique et toute la famille adore ça ! Petite précision : je parle de jus de légumes (avec un peu de fruits pour le goût) et non de fruits uniquement… on garde les fruits pour se faire de délicieux smoothies, puisqu’en jus, les fruits perdent leurs fibres et deviennent bien trop sucrés pour notre organisme. Pour en savoir plus sur les secrets des jus et des smoothies, sachez qu’on donne un cours sur le sujet.
Mon jus vert préféré :
- ½ concombre
- 2 branches de céleri
- 1/3 de bouquet de coriandre
- 1/3 de fenouil
- ½ pomme
- ½ citron
Comme j’achète bio (surtout l’été, où il est facile de trouver des paniers bios du Québec), je mets tout dans l’extracteur à jus sans peler… encore plus rapide! Sinon, il est important de bien laver les fruits et légumes, et de les peler).
2. Cuisiner des craquelins, boulettes à burgers végés ou des chips au déshydrateur (ou au four!)
Je dois dire que depuis que j’ai un déshydrateur, on n’a jamais trop de légumes à la maison ! Des boîtes entières de kale se transforment en chips, les kilos de courgettes en boulettes à burgers, les cagettes de tomates en craquelins, etc. Je me fais même des sautés de légumes (qui restent crus mais qui ont l’aspect cuit) et du confit d’oignons à la cannelle, une recette familiale que j’ai revisitée pour l’un de nos cours sur la cuisine marocaine que je congèle. Je l’utilise ensuite pour mes soupes, sauces salades, hummus, salades, fonds de sandwichs, sushis (oui, des sushis marocains, pourquoi pas ?), bref, partout.
Je déshydrate aussi les pommes pour les manger telles quelles ou pour faire des craquelins sucrés, et les petits fruits du Québec sont absolument délicieux en granola, en barres d’énergie ou dans les mélanges de noix.
Vous n’avez pas de déshydrateur ?
On peut bien sûr préparer les mêmes recettes au four ou à la poêle (je le fais moi-même lorsque je suis pressée). Elles seront tout aussi délicieuses, même si elles auront perdu un peu de leurs vitamines et enzymes.
Recette rapide de pommes déshydratées :
- Pommes
- Au goût, cannelle
Laver puis retirer le centre des pommes. Peler les pommes, surtout si elles ne sont pas biologiques. (Peler les pommes réduit aussi le temps de déshydratation et donne une consistance plus agréable). À l’aide d’une mandoline, couper de fines lamelles.
Sur une plaque à cuisson, étaler les lamelles de pommes. Avec un tamis, saupoudrer de cannelle. Laisser déshydrater 30 minutes au four à la chaleur minimum puis retourner les pommes et laisser déshydrater durant 1h – 1h30. Si vous utilisez un déshydrateur, laisser déshydrater 4h à 41°C puis retourner les pommes et déshydrater à nouveau pendant 4h. Goûter et vérifier qu’elles sont bien sèches avant de conserver dans un pot au placard.
3. Préparer des lacto-fermentations
Qui dit fin de l’été dit début de l’automne et cortège de petits bobos, rhumes et autres réjouissances hivernales. Une de mes recettes préférées avec les derniers légumes d’été, c’est donc les lacto-fermentations, des fermentations de légumes riches en probiotiques. Idéales pour renforcer notre système immunitaire, elles sont aussi un excellent moyen de conservation des légumes pendant l’hiver. On pense bien sûr à la choucroute, mais on peut aussi se faire des lacto-fermentations de chou nappa (quelques producteurs québécois commencent à en faire) aux piments, ce qui nous fait une choucroute coréenne appelée kimchi, de carottes, de cornichons, de radis…
Pendant tout l’hiver (en fait, pendant toute l’année !) j’en mange dans mes salades, dans mes sandwichs ou sur des toasts d’avocat par exemple. Les bienfaits sur le système immunitaire et digestif sont vraiment excellents.
D’ailleurs, si jamais cela vous intéresserait que je parle des fermentations dans une prochaine chronique, indiquez-le moi en commentaire ici-bas! J’en prendrai bien note et me mettrai sur la rédaction de ce sujet fort intéressant.
4. Cuisiner des végépâtés et hummus
Cuits ou crus, les végépâtés se congèlent très bien. Je profite donc des derniers jours de l’été pour en faire d’avance et les congeler. Je rajoute également des légumes ou des herbes aromatiques (persil, coriandre, basilic…) à des recettes de hummus maison. Tellement meilleur que les sauces à sandwich industrielles !
Les recettes sont sans limites, on vous montre d’ailleurs une recette de humus au citron confit dans notre cours de Cuisine marocaine, mais je vous partage une recette rapide de végépâté ici :
Recette de végépâté-trempette aux graines de tournesol :
- 1 tasse de graines de tournesol
- 1 1⁄2 tasse de courgettes râpées
- 3 brins de coriandre
- 2 brins de persil
- 1⁄4 tasse de jus de citron
- 1 c. à table de levure alimentaire
- 1 petit morceau de gingembre râpé
- 2 gousses d’ail
- 1⁄4 tasse d’eau
- 1⁄4 tasse d’huile d’olive
- 1 c. à thé de sel de mer
- 2 c. à thé de cumin moulu
- 1 pincée de piment de cayenne
Faire tremper les graines de tournesol pendant 8 heures et bien les rincer avant de les utiliser (étape facultative). Mettre tous les ingrédients au robot culinaire et bien mélanger jusqu’à obtention d’une consistance uniforme. Conserver au réfrigérateur pendant quelques jours, ou au congélateur pour plusieurs mois.
5. Congeler ses fruits pour se faire des smoothies pendant tout l’hiver
Consommer des fruits, c’est bien… consommer des fruits mûrs et locaux, c’est mieux. Même s’il est très agréable de pouvoir manger des fruits exotiques (citron, orange, mangue, ananas, etc.) au Québec de temps en temps, n’oublions pas que ceux-ci on été cueillis verts, donc non matures, pour pouvoir voyager plusieurs semaines jusqu’à notre épicerie. Ils n’ont pas terminé leur croissance et sont donc moins riches en nutriments et plus acidifiants que les fruits cueillis à maturité.
Alors, en été, c’est le moment d’acheter, ou encore mieux, de se prévoir une fin de semaine de cueillette chez un producteur voisin (d’ailleurs, très nombreux dans les Cantons de l’Est) de grandes quantités de bleuets, de framboises, de fraises, de camerises (Voici une délicieuse recette de smoothie aux camerises!) …et de les congeler. Vraiment meilleurs au goût et pour l’environnement que les bleuets du Chili ou les fraises de Californie.
Est-ce que les fruits garderont les mêmes bienfaits que s’ils étaient fraichement cueillis et mangés dans le jardin ? Non, la congélation tue en effet quelques vitamines, mais bien moins que la cuisson ou que les irradiations au moment de leur exportation.
Mais personnellement, est-ce que j’en mangerais beaucoup si je n’en avais pas dans mon congélateur pour me faire des smoothies ? Sûrement pas non plus 😉 C’est pratique, rapide, riche en antioxydants et vitamines et surtout délicieux !
Comment congeler vos fruits ?
Laver ou peler les fruits, dans le cas de banane ou de mangue par exemple. Couper les fruits en petits morceaux et les étaler à l’horizontale dans un grand sac de congélation posé sur un plateau. Quand les fruits ont congelé (le lendemain), je les entasse dans un plus petit sac pour que celui-ci prenne moins de place. En faisant une première congélation, on évite que les fruits ne collent ensemble (ce qui complique souvent la tâche de notre smoothie matinal).
6. Sans oublier les traditionnelles ratatouilles, soupes et conserves !
Il y a des jours comme ça, où j’ai envie de rester sous la couette et de ne pas cuisiner. Ou alors qu’une gang d’amis débarque à l’improviste. Ou que j’oublie de préparer mon lunch. Et là, mon congélateur (ainsi que mon placard) me sauve à chaque fois : sauce à spaghetti, soupe de courgettes, ratatouille, purée d’aubergine… Une petite verdure avec ça et c’est prêt.
Voici un exemple de purée d’aubergine que j’utilise comme trempette (froide ou chaude), comme accompagnement ou comme sauce spaghetti.
Recette de purée d’aubergine :
- 2 aubergines
- 3 tomates
- 3 gousses d’ail
- 2 brins de persil
- 3 c. à table d’huile d’olive
- 1 c. à thé de cumin
- 1 c. à thé de gingembre
- 1 c. à thé de paprika
- Du sel, au goût
Hacher le persil et couper les légumes en petits morceaux. Faire revenir à feu doux à la poêle les aubergines et l’ail dans un petit fond d’eau jusqu’à ce que les aubergines soient cuites. Puis ajouter le reste des ingrédients sauf l’huile et laisser mijoter 15 minutes à feu doux. Ajouter l’huile avant de servir. Écraser l’ensemble avec une fourchette.
Avec tout ça, l’été se prolonge dans l’assiette! J’espère que ma chronique vous permettra d’avoir plus d’idées pour cuisiner nos bons légumes d’été du Québec. Si jamais vous souhaitez en savoir plus et apprendre de nombreuses nouvelles recettes, je vous invite à découvrir les cours de l’Académie Végétale (disponibles à Montréal, mais aussi en ligne!)qui vous aideront à cuisiner vos derniers fruits et légumes d’été tels que: jus, smoothies et laits de noix, kombucha et fermentations, cuisiner au déshydrateur, végépâtés, sauces et trempettes, soupes d’hiver, et pestos et sauces à spaghetti.
