5 recettes de bols-repas qui font voyager!

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Découvrir de nouvelles saveurs fait partie des raisons pour lesquelles je voyage.  Je ramène toujours dans mes valises des épices, des recettes mais surtout des idées pour associer des goûts que je n’aurais jamais imaginés ensemble et qui donnent un résultat absolument délicieux.

Une belle inspiration qui me permet de revisiter ces recettes à la manière Académie Végétale, c’est-à-dire santé, gourmand et avec le plus possible de produits locaux… et de vous proposer 5 recettes faciles et santé qui dépayseront vos papilles sans quitter votre cuisine.

Si vous souhaitez encore plus d’inspiration, n’hésitez pas à découvrir nos cours en ligne de Cuisine mexicaine & japonaise, de Cuisine marocaine ou encore notre cours en ligne Cuisine Végétale sans allergènes (où nous vous partageons notamment une recette de pizza à la farine de pois chiche) notre cours sur les Boîtes à lunch où nous présentons aussi des recettes qui font voyager, comme un taboulé au chou-fleur ou une salade de carottes à l’orange.

Bonnes découvertes culinaires!


Bol scandinave

Ingrédients (pour 2 portions) :

  • 1,5 tasse de lentilles vertes ou beluga cuites
  • 1 betterave moyenne crue ou 2 petites
  • 1 échalotte française
  • 1 pomme verte
  • 6 radis
  • 6 cornichons ou pickels (on vous montre comment en faire maison dans notre cours en ligne sur les Apéros & Tapas )
  • 3/4 tasse de pousses de moutarde ou autres pousses
  • 1/4 tasse de tofu soyeux (mou)
  • 2 c. à table d’aneth
  • 1 c. à table de vinaigre de vin blanc (ou de vinaigre de cidre de pomme)
  • ¼ c. à thé de sel de mer

Préparation : 

  1. Peler et râper la betterave (ou la couper avec un coupe-spirale). Couper la pomme en petits cubes (ou en tranches pour que ce soit plus joli). Trancher très finement (au couteau ou, pour que ce soit plus fin, avec une mandoline) et les cornichons.
  2. Dans le bol de présentation, disposer les lentilles, la betterave, les morceaux de pomme, les radis et les cornichons.
  3. Dans un autre bol, préparer la « crème sûre ». Avec un fouet (ou un mixeur pour que ce soit bien crémeux), fouetter le tofu avec le vinaigre et le sel pour lui donner un aspect de crème.  Si vous avez utilisé un mixeur, verser le mélanger dans un bol.
  4. Hacher menu l’échalotte et l’aneth. Mélanger avec la crème et verser la crème sur les ingrédients du bol de présentation.

Bol thaï

Ingrédients (pour 2 portions) :

  • 1/3 bloc de tempeh saveur thaï (ou faire mariner le tempeh saveur régulier dans une marinade, recette ci-dessous)
  • ½ tasse de haricots mungo ou pousses de soya (ou celles que vous avez à la maison)
  • 1 grosse carotte
  • 1 petit daïkon
  • 2 petites courgettes
  • 2 oignons verts
  • 1,5 c. à table d’arachides non salées
  • 5 ou 6 feuilles de shiso ou de basilic thaï (ou ¼ tasse coriandre si vous n’avez aucun des deux)
  • Facultatif : 1 c. à table d’huile de coco
  • Pour la décoration : 1 lime

Ingrédients pour la sauce* :

  • 1/4 tasse de levure alimentaire
  • 1/4 tasse de beurre d’arachide
  • 1 c. à table d’huile de tournesol
  • 1 c. à table de sauce tamari
  • 1 c. à table de sirop d’érable
  • Le jus d’une lime

*La recette donne une tasse de sauce. Vous pourrez donc en garder un peu pour votre prochain lunch.

Ingrédients pour la marinade du tempeh :

  • Le jus d’une lime
  • 1 c. à table d’huile végétale
  • 1,5 c. à thé de sirop d’érable
  • 1 c. à thé de sauce tamari
  • 1/2 c. à à thé de cari

Dans le fond, ce bol est une grosse salade, mais si vous souhaitez une version plus hivernale, vous aimerez cette recette de Pad-thaï à la courge spaghetti.

L’idéal, pour cette recette, est d’avoir un coupe-spirale pour être capable de faire de longues nouilles et faire penser au pad thaï. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser une mandoline ou une râpe ou encore un économe à juliennes. On peut aussi mettre de la patate douce, de la courge ou du jicama en plus ou à la place des légumes cités dans la recette, ou ajouter des nouilles de riz si vous avez plus faim.

Préparation : 

  1. Peler la carotte et le daïkon. Faire des spirales ou une julienne avec la carotte, la courgette et le daïkon (il est probable que votre daïkon soit gros, il faut donc juste préparer la quantité nécessaire, environ une demie tasse, et laisser le reste pour une autre recette, comme les pickels qu’on vous montre dans notre cours en ligne de cuisine mexicaine ou des lactofermations). Les mettre dans un grand cul de poule ou saladier et réserver.
  2. Couper de fines tranches de tempeh et le faire griller (dans un peu d’huile de coco si votre tempeh est déjà mariné ou sans huile si vous l’avez fait mariner selon notre recette car celle-ci contient de l’huile), jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Réserver.
  3. Préparer la sauce. Dans un bol, bien mélanger avec un fouet à pâtisserie tous les ingrédients de la sauce jusqu’à obtenir une consistance homogène. Réserver.
  4. Concasser les arachides, hacher le basilic thaï ou le shiso et l’oignon vert.
  5. Mélanger la sauce avec tous les légumes dans le cul de poule. Disposer les légumes dans les bols de présentation. Poser les morceaux de tempeh par dessus ainsi que les germinations et saupoudrer d’arachides, basilic et oignon vert. Décorer avec des quartiers de lime.

Bol libanais

Ingrédients (pour 2 portions) :

  • 3 concombres libanais ou 1 concombre des champs
  • 2 tomates moyennes ou 3 petits tomates
  • 1/3 tasse de millet (donne 2 tasses de millet cuit)
  • 1 dizaine d’olives vertes
  • 6 feuilles de menthe
  • 1/4 tasse d’huile d’olive
  • 3 c. à table de persil haché
  • 1/2 tasse de mouhammara (voir la recette de mouhammara)
  • ½ c. à table de zaatar
  • 1/4 c. à thé de sel de mer

On peut utiliser d’autres grains pour ce bol, en fonction de ce que vous avez au garde-manger : du burghul, du quinoa ou encore du couscous israélien.

Saviez-vous que toutes les huiles d’olive n’ont pas le même goût ? Pour cette recette, vous pouvez prendre celle que vous avez à la maison ou choisir une huile d’olive du Moyen-orient (au goût bien différent de celle d’Italie par exemple).

Préparation  : 

  1. Cuire le millet dans une demie tasse d’eau.
  2. Couper de fines tranches de concombre. Hacher la menthe et la mélanger avec les concombres. Réserver.
  3. Couper les tomates en tous petits cubes. Les mélanger avec le persil haché et une cuillère à table d’huile d’olive. Réserver.
  4. Dans un petit bol, mélanger le zaatar, le sel et le reste de l’huile d’olive.
  5. Dans le bol de présentation, disposer le millet, les concombres,  les tomates au persil  et la muhammara.
  6. Puis verser l’huile au zaatar sur le bol de présentation.

Bol indien au tofu façon « poulet au beurre »

Ingrédients (pour 2 portions) :

  • 2 patates douces moyennes (400 g environ)
  • 1 fenouil moyen
  • 2 tasses de fleurons de brocoli
  • 2 tasses d’épinards crus
  • 1/3 bloc de tofu de 454 g
  • 1/2 tasse de lait de coco
  • 1/4 tasse de noix de cajou
  • 1/4 tasse de tomates séchées (sèches comme celles de Prana ou Artisans Tradition et non dans l’huile)
  • 1,5 c. à table de cari
  • 1 oignon moyen
  • 1 gousse d’ail
  • 2,5 c. à table d’huile de coco
  • 2 c. à table de coriandre hachée
  • 1/4 c. à thé de sel de mer
  • En cas de grosse faim, on peut aussi ajouter du riz.

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 410F.
  2. Faire tremper les tomates séchées dans une tasse d’eau.
  3. Couper les patates douces en cubes. Retirer la base du fenouil et le couper en 4 dans le sens de la longueur. Dans un plat allant au four, mélanger les cubes de patate douce avec une cuillère d’huile de coco, une demie cuillère à table de cari et le sel. Bien badigeonner chaque morceau, ainsi que les morceaux de fenouil.
  4. Enfourner pendant 40 minutes. Vérifier de temps en temps que les légumes ne noircissent pas trop (si vous les avez coupés très petits, ils vont cuire plus vite).
  5. Pendant ce temps, cuire le brocoli à la vapeur ou dans une casserole contenant un pouce d’eau, pendant 3 à 4 minutes une fois que l’eau boue.
  6. Dans une poêle, faire revenir le tofu en petits cubes dans une demie cuillère à table d’huile de coco pendant une dizaine de minutes. Réserver les cubes dans un bol.
  7. Émincer l’oignon et le faire revenir dans la poêle avec une demie cuillère d’huile de coco, 1 cuillère à table de cari et la gousse d’ail.  Cuire 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit bien doré. Retirer du feu.
  8. Dans un mélangeur, mixer le lait de coco, les noix de cajou et les tomates séchées et leur eau de trempage, ainsi que le mélange d’oignon revenu.
  9. Verser la sauce sur le tofu et mélanger.
  10. Hacher les épinards
  11. Dans un bol de présentation, mettre les épinards, les patates douces, le fenouil et le brocoli. Verser le tofu et la sauce.  Ajouter la coriandre hachée.

Bol marocain

Je vous partage ici une recette de bol marocain au millet, courges aux olives verts et citron confit. Dans cette recette vraiment nutritive et très réconfortante, je vous partage en fait 3 recettes : un bol marocain, une recette de courges aux olives et citron confit (que vous pouvez ajouter à de la roquette et du riz pour un résultat complètement différent) et une recette de pois chiches au cumin. C’est une recette super simple et très réconfortante, découvrez la recette en vidéo ici :

Image vidéo Bol marocain

J’espère que ces quelques recettes vous auront inspiré.e.s à ajouter de nouvelles saveurs à vos bols-repas. Si vous souhaitez encore plus d’inspiration, visitez le  blogue de l’Académie Végétale et le programme de nos nombreux cours en ligne de cuisine santé.

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