Les plantes médicinales sont idéales pour améliorer les performances athlétiques sans compromettre la santé générale. Certaines agissent rapidement et puissamment, d’autres ont des effets progressifs et durables avec l’avantage de remplir les réserves d’énergie plutôt que de les dépenser rapidement.
Comme l’industrie des suppléments ne manque pas de substances stimulantes efficaces, voyons plutôt des plantes médicinales aux effets cumulatifs, efficaces à long terme et bénéfiques pour tous les systèmes de l’organisme.
Pour mieux comprendre l’effet des plantes, voici d’abord un brin de vocabulaire sur leurs propriétés médicinales :
Tonique : Une plante tonique fortifie l’organisme lorsqu’elle est utilisée à long terme, soit sur une période de plusieurs semaines, voire plusieurs mois. L’effet tonique est si progressif qu’il est difficile à mesurer. Par contre, il demeure constant et perdure après qu’on ait cessé la supplémentation. On ajoute idéalement une appellation pour préciser la nature de l’effet tonique, par exemple « tonique musculaire » ou « tonique immunitaire ».
Adaptogène : Les adaptogènes ont un effet tonique sur les glandes surrénales et le système nerveux. Via ces systèmes influençant l’ensemble des processus biologiques, les adaptogènes améliorent l’efficacité de l’organisme à répondre au stress physique ou mental. Le terme « adaptogène » signifie donc que l’organisme s’adapte mieux à son environnement et aux efforts qui doivent être fournis. Il est démontré scientifiquement que les adaptogènes améliorent les performances sportives, et ce, en ne causant aucun « down » par la suite1.
Le concept d’adaptogène est très ancien, provenant de la médecine traditionnelle chinoise, puis étudié par les scientifiques russes. Pas étonnant que les athlètes russes et chinois de haut niveau utilisent fréquemment les adaptogènes au quotidien pour améliorer leur santé globale aussi bien que leurs performances sportives.
Ergogénique : Les substances ergogéniques bonifient les performances sportives en améliorant le travail musculaire d’une manière ou d’une autre. Les plantes toniques et adaptogènes produisent donc un effet ergogénique lorsque consommées régulièrement.
Suggestions de plantes aux vertus médicinales
1. Le cordyceps : Cordyceps sinensis
Autrefois réservé à la noblesse, le cordyceps est utilisé par les Chinois depuis plus de 1 000 ans. Le cordyceps est un puissant adaptogène, particulièrement efficace au niveau des activités physiques. Il tonifie les fonctions sexuelles et améliore significativement les performances athlétiques. Plusieurs études scientifiques en Chine attestent les effets positifs du cordyceps sur la vitalité, les capacités physiques et les performances sportives, lorsque consommé à raison de 3 g et plus par jour2. Dans les années 1990, plusieurs records sportifs ont été attribués à la consommation de ce champignon par les Chinois.
Le cordyceps améliore le métabolisme des graisses, préserve le glycogène, élimine l‘acide lactique, améliore les fonctions cardiaques et l’oxygénation des cellules3. Ainsi, il augmente l’endurance jusqu’à quelques dizaines de % et la puissance de pointe jusqu’à plus de 10%. Le cordyceps est pris quelques semaines avant de grimper un sommet pour s’accoutumer à des altitudes élevées, car il améliore la capacité aérobique d’environ 6%4. Le cordyceps est par ailleurs un tonique efficace pour les reins, le foie, les poumons et l’immunité.
Comment le consommer :
- Capsules : La meilleure façon de consommer le cordyceps est en capsules. Prenez entre 1 000 mg et 2 500 mg, de 2 à 3 fois par jour avant les repas.
Précautions :
- Choisir un produit soumis à de stricts contrôles de qualité pour éviter toute contamination possible aux métaux lourds.
- Il provoque rarement certaines réactions adverses comme la sécheresse buccale, des nausées, des éruptions cutanées, de la diarrhée ou de la somnolence.
- Éviter de le combiner à des médicaments immunosuppresseurs.
2. Le fenugrec : Trigonella foenum-graecum
Les graines du fenugrec sont utilisées dans l’alimentation et servent entre autres à imiter la saveur d’érable dans l’industrie alimentaire. Selon l’ayurvéda, médecine multimillénaire de l’Inde, ses saveurs sucrées et amères témoignent de ses effets nutritifs, apéritifs et digestifs, bons pour le foie et le métabolisme des lipides. Le fenugrec aide les athlètes à atteindre un poids santé, car il tonifie les tissus musculaires et diminue la masse adipeuse en activant la digestion et le métabolisme5.
Le fenugrec régularise aussi le taux de triglycérides sanguins et la glycémie grâce à sa richesse en fibres (environ 50 % de son poids), en saponines ainsi qu’en 4-hydroxy-isoleucine6. Les arômes du fenugrec aident aussi à disperser les gaz intestinaux. En somme, le fenugrec équilibre l’aspect métabolique de la santé tout en maintenant un ratio avantageux entre le gras et les muscles.
Comment le consommer :
- Capsules : Ingérer entre 1 000 et 2 000 mg de fenugrec avec quelques gorgées d’eau, un peu avant les repas, 2 ou 3 fois par jour.
- Infusion froide : Laisser tremper une c. à soupe de graines de fenugrec dans 1 tasse d’eau pendant plus de 4 heures avant de boire le liquide. Les graines peuvent ensuite être mâchées telles quelles, en salade ou dans un plat quelconque.
- Alimentation : Le fenugrec est intégré aux sautés en faisant revenir 2-3 c. à thé de graines dans l’huile, quelques minutes à feu doux. On peut aussi les faire germer et les manger crues, ou encore cuisiner les feuilles du fenugrec et les apprêter comme des épinards.
Précautions :
- Il affecte significativement la glycémie, ce qui change le dosage souhaitable des médicaments hypoglycémiants comme l’insuline.
- À éviter en doses médicinales pour les femmes enceintes afin de ne pas provoquer l’accouchement.
- La quantité élevée de fibres que contient le fenugrec causent parfois des inconforts intestinaux temporaires.
3. L’ashwagandha : Withania somnifera
Grand classique de la médecine ayurvédique, l’ashwagandha est un excellent adaptogène, tonique hormonal et tonique sexuel. Cette plante est classée « régénératrice »: elle fortifie les tissus et les organes. Ses effets sur l’anxiété et le sommeil sont remarquables. Les racines de l’ashwagandha contiennent des stéroïdes naturels qui améliorent la résistance au stress et diminuent l’inflammation7.
Une réduction du taux de cortisol sanguin est observée lorsqu’on consomme l’ashwagandha8. Elle est réputée pour améliorer la vigueur et la vitesse de récupération sexuelle ainsi que pour favoriser l’érection tout en retardant l’éjaculation précoce, notamment grâce aux alcaloïdes et aux withanoloïdes qu’elle contient9. Elle convient davantage aux gens flegmatiques, frileux et dont les taux d’hormones sont relativement bas.
Comment la consommer :
- Décoction : Faire bouillir 10 g de racine d’ashwagandha dans 1 litre d’eau et réduire le volume d’eau à 300 ml. Consommer ce breuvage en 2 doses entre les repas ou intégré à un smoothie. Des épices comme la cannelle, la cardamome ou le gingembre peuvent être ajoutées pour en améliorer la saveur.
- Capsules : Prendre 500 à 1 500 mg d’ashwagandha, environ 20 minutes avant les repas, 2 à 3 fois par jour.
Précautions :
- Diminuer sa consommation en cas de chaleurs corporelles ou de colères soudaines.
- À éviter avec les médicaments prescrits pour l’insomnie, l’épilepsie et les anxiolytiques10.
- Éviter de prendre l’ashwagandha en même temps que la caféine.
4. Le schisandra : Schisandra sinensis
Les baies du schisandra sont d’excellentes adaptogènes qui font l’objet de nombreuses recherches. Elles réduisent les variations de la corticostérone et de la glycémie qui engendrent de la fatigue lors des exercices soutenus11. On observe aussi une augmentation de l’oxyde nitrique dans l’organisme, améliorant l’endurance et la puissance physique12. Le schisandra favorise aussi une présence accrue d’acétylcholine, neurotransmetteur important pour les mouvements musculo-squelettiques13.
Les effets du schisandra ont une portée très large : cette plante améliore la vitalité, harmonise le système nerveux, régularise la pression sanguine, protège le foie des substances toxiques et soutient ses fonctions, entre autres en augmentant la production de glutathion, un antioxydant clé.
Comment le consommer :
- Décoction : Pour 300 ml d’eau chaude, ajouter 1 c. à thé de baies de schisandra et faire bouillir 15 minutes. Boire 2 à 3 fois par jour, un peu avant les repas, ou l’intégrer aux breuvages et aux repas.
- Teinture : Disponible en extrait liquide concentré que l’on prend à raison de 40 à 60 gouttes dans un peu d’eau (pour une concentration 1:4), 2 à 3 fois par jour, un peu avant les repas.
- Capsules : Ingérer de 1 000 à 2 000 mg, 2 à 3 fois par jour, juste avant les repas.
Précautions :
- Éviter en cas d’infection bactérienne ou virale sévère.
- Il peut augmenter les effets des barbituriques.
Où trouver ces produits?
Vous pouvez trouver ces produits dans les magasins de produits naturels, les herboristeries traditionnelles ou les commander sur internet. Privilégiez les marques biologiques, nord-américaines et européennes, aux standards de fabrication plus élevés.
Bon entraînement!
