Course à pied : programme d’entraînement pour un demi-marathon (à télécharger + à imprimer gratuitement)

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Suite à votre grand enthousiasme face à mes contenus sur la course à pied (notamment, la vidéo sur les 3 erreurs les plus populaires à éviter, le petit guide des meilleurs vêtements et accessoires à se procurer pour être bien équipé ainsi que les 3 programmes de course à pied débutant à intermédiaire), c’est avec plaisir que je vous offre un programme complet pour vous préparer à un demi-marathon.

Bien comprendre le fonctionnement du programme

La course à pied fait partie de votre routine de vie et vous avez décidé de relever le défi de participer à un demi-marathon? Vous serez heureux(-se) de découvrir le PDF téléchargeable et imprimable GRATUITEMENT que j’ai préparé afin de vous aider dans votre préparation physique. Comme vu dans les programmes présentés précédemment (marche vers course, course 5km et course 10km), les couleurs ont été choisies dans le but de faciliter la compréhension du programme; basées sur une échelle de perception d’effort, ces couleurs permettent de vous indiquer dans quelles zones faire votre exercice.

Par exemple, dans le programme « demi-marathon » le vert indique qu’il faut courir (jogger) tout en percevant son effort comme « facile », et l’orange précise qu’il faut trouver son effort « difficile ». Si vous choisissez par exemple « Semaine 2 » « Jour 1 », il est inscrit « 45 minutes, entraînement par intervalles 4: 1. » Le 4 est en vert = vous devez donc courir léger pendant 4 minutes et alterner avec 1 minutes(orange) en course difficile.

Quelques fois, dans les autres programmes, vous apercevrez « entraînement 12k ou entraînement 14k », par exemple. C’est un défi de distance lancé en continu au rythme désiré (jogging, jogging +, ou même course).

Quelques notions à garder en tête avant de débuter

Souvenez-vous de toujours bien vous échauffer avant d’entamer un programme d’entraînement, de prendre des périodes de repos et de vous amuser! De plus, je tiens tout de même à préciser que le programme d’entraînement présenté ci-bas est général. En d’autres termes, c’est un excellent programme à suivre, mais il n’est pas spécifique à chacun(e) d’entre-vous. Personnellement, je recommande toujours de consulter un(e) professionnel(le) du domaine, qui pourra vous faire une évaluation corporelle + vous proposer un programme d’entraînement personnalisé selon VOS besoins. Vous vous assurerez donc une progression précise, et ce, avec le moins de risque de blessure possible.

→ Pour télécharger l’entraînement, cliquez ici.